Yumurta Pişirmenin ve Yemenin En Sağlıklı Yolu Nedir?


Yumurta Pişirmenin ve Yemenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Yumurtalar ucuz ama inanılmaz besleyici bir besindir.

Nispeten az kalori içerirler, ancak aşağıdakilerle doludur:

Bununla birlikte, yumurtalarınızı hazırlama şekliniz besin profillerini etkileyebilir.

Bu makale, yumurta pişirmenin ve yemenin en sağlıklı yollarını araştırıyor.

Farklı pişirme yöntemlerinin gözden geçirilmesi

Yumurtalar lezzetli ve son derece çok yönlüdür.

Birçok farklı şekilde pişirilebilir ve sebzeler gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle birleştirilmesi kolaydır.

Onları pişirmek de tehlikeli bakterileri yok ederek daha güvenli yemelerini sağlar.

İşte en popüler pişirme yöntemlerinin bir dökümü:

Haşlanmış

Katı pişmiş yumurtalar, sarısının ne kadar iyi pişirilmesini istediğinize bağlı olarak kabuklarında kaynar su içinde 6-10 dakika pişirilir.

Onları ne kadar uzun pişirirseniz, sarısı o kadar sıkılaşır.

Haşlanmış yumurtalar biraz daha soğuk suda pişirilir.

71–82 ° C (160–180 ° F) arasında kaynayan bir tencereye parçalanır ve 2.5–3 dakika pişirilir.

Kızarmış

Kızarmış yumurtalar, ince bir yemeklik yağ tabakası içeren sıcak bir tavaya kırılır.

Pişmiş

Pişmiş yumurtalar, yumurta yerleştirilene kadar düz tabanlı bir kapta sıcak bir fırında pişirilir.

Omlet

Bir omlet yapmak için yumurtalar dövülür, sıcak bir tavaya dökülür ve katılaşana kadar kısık ateşte yavaşça pişirilir.

Çırpılmış yumurtadan farklı olarak, omlet tavaya alındıktan sonra karıştırılmaz.

Mikro dalgada

Mikrodalgalar, yumurtaları birçok farklı şekilde pişirmek için kullanılabilir. Mikrodalgada yumurta pişirmek ocakta olduğundan çok daha az zaman alır.

Bununla birlikte, hala kabuklarının içinde bulunan mikrodalga yumurtaları için iyi bir fikir değildir. Bunun nedeni, içlerinde hızlı bir şekilde basınç oluşması ve patlayabilir.

ÖZET

Yemek yapmak bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirir

Yumurta pişirmek onları yemek için daha güvenli hale getirir ve ayrıca bazı besin maddelerinin sindirilmesini kolaylaştırır.

Bunun bir örneği yumurtadaki proteindir.

Çalışmalar, ısıtıldığında daha sindirilebilir hale geldiğini göstermiştir.

Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve karmaşık, bükülmüş yapılarda kıvrılır.

Proteinler pişirildiğinde, ısı onları formda tutan zayıf bağları kırar.

Proteinler daha sonra etraflarındaki diğer proteinlerle yeni bağlar oluştururlar. Pişmiş yumurtadaki bu yeni bağlar vücudunuzun sindirimi daha kolaydır.

Yumurta beyazı ve sarısı kalın bir jelden lastik ve sertliğe dönüştükçe bu değişiklikleri görebilirsiniz.

Çiğ yumurtalardaki protein ayrıca mikrobesin biyotinin mevcudiyetine de müdahale edebilir.

Yumurtalar, yağ ve şeker metabolizmasında kullanılan önemli bir besin maddesi olan iyi bir biyotin kaynağıdır. B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir.

Çiğ yumurtalarda, yumurta akılarındaki avidin adı verilen bir protein, biyotine bağlanır ve vücudunuzun kullanması için uygun değildir.

Bununla birlikte, yumurtalar pişirildiğinde, ısı avidinde yapısal değişikliklere neden olarak biyotine bağlanmada daha az etkili olur. Bu biyotinin emilmesini kolaylaştırır.

ÖZET

Yumurta pişirmek, içindeki proteini daha sindirilebilir hale getirir. Ayrıca, vitamin biyotini vücudunuzun kullanması için daha kullanılabilir hale getirmeye yardımcı olur.

Yüksek ısıda pişirme diğer besin maddelerine zarar verebilir

Yumurta pişirmek bazı besinleri daha sindirilebilir hale getirmesine rağmen, diğerlerine zarar verebilir.

Yiyeceklerin çoğunun pişirilmesi, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirildikleri takdirde bazı besin maddelerinin azalmasına neden olur.

Çalışmalar bu fenomeni yumurtalarda incelemiştir.

Bir çalışma, yumurta pişirmenin A vitamini içeriğini yaklaşık% 17-20 oranında azalttığını bulmuştur.

Pişirme, yumurtalardaki antioksidan sayısını da önemli ölçüde azaltabilir.

Bir çalışma, mikrodalga fırın, kaynatma ve kızartma yumurtaları da dahil olmak üzere yaygın pişirme yöntemlerinin, bazı antioksidanların sayısını% 6-18 oranında azalttığını bulmuştur.

Genel olarak, daha kısa pişirme sürelerinin (yüksek sıcaklıklarda bile) daha fazla besin maddesi tuttuğu gösterilmiştir.

Araştırmalar, yumurtalar 40 dakika pişirildiğinde, daha kısa bir süre kızartıldıklarında veya kaynatıldıklarında% 18'e kadar D vitamininin% 61'ini kaybedebileceklerini göstermiştir.

Bununla birlikte, yumurta pişirmek bu besinleri azaltmasına rağmen, yumurtalar hala çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır.

ÖZET

Yumurta pişirmek vitamin ve antioksidan içeriğini azaltabilir. Bununla birlikte, besin maddeleri hala çok yüksektir.

Yüksek ısıda pişirme, yumurtalardaki kolesterolü okside eder

Yumurta sarısı kolesterolü yüksektir.

Aslında, bir büyük yumurta yaklaşık 212 mg kolesterol içerir, bu daha önce önerilen günde 300 mg alımının% 71'i kadardır.

Bununla birlikte, yumurtalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, içindeki kolesterol okside olabilir ve oksisteroller olarak bilinen bileşikler üretebilir.

Bu, bazı insanlar için bir endişedir, çünkü kandaki okside kolesterol ve oksisteroller kalp hastalığı riskinde artışa neden olmuştur.

Oksitlenmiş kolesterol ve oksisterol içeren gıdaların bu bileşiklerin kan seviyelerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Oksitlenmiş kolesterolün ana diyet kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve patates kızartması gibi ticari olarak kızarmış yiyecekler olabilir.

Ayrıca, vücutta oksitlenen kolesterolün, yediğiniz oksitlenmiş kolesterolden daha zararlı olduğu düşünülmelidir.

En önemlisi, çalışmalar yumurta yeme ile sağlıklı insanlarda kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı göstermemiştir.

ÖZET

Yüksek ısıda pişirme, yumurtalardaki kolesterolü okside edebilir. Bununla birlikte, yumurta yemek sağlıklı insanlarda artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı değildir.

Süper sağlıklı yumurtalar pişirmek için 5 ipucu

Yumurtalar besleyicidir, ancak yumurtalarınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Süper sağlıklı yumurta pişirmek için beş ipucu:

1. Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin

Kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış yumurtaları seçin.

Bu pişirme yöntemleri ekstra yağ kalori eklemez, bu nedenle yemek kalorili olarak kızarmış veya çırpılmış yumurta veya omletten daha düşük olacaktır.

2. Onları sebzelerle birleştirin

Yumurtalar sebzelerle çok iyi gider.

Bu, yumurta yemenin sebze alımınızı artırmak ve yemeğinize ekstra lif ve vitamin eklemek için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.

Bazı basit fikirler, seçtiğiniz sebzeleri omlet veya çırpılmış yumurtalara eklemeyi içerir.

Ya da sadece yumurtaları istediğiniz gibi pişirin ve yanında sebzeler bulun.

3. Yüksek sıcaklıklarda stabil olan bir yağda kızartın

Yüksek sıcaklıkta yemek pişirmek için en iyi yağlar, tavada olduğu gibi, yüksek sıcaklıklarda stabil kalan ve zararlı serbest radikaller oluşturmak için kolayca oksitlenmeyen yağlardır.

İyi seçeneklerin örnekleri arasında avokado yağı ve ayçiçek yağı bulunur . Sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı kullanıyorsanız, sırasıyla 210 ° C ve 177 ° C'den daha düşük sıcaklıklarda pişirmek en iyisidir.

4. Ödeyebileceğiniz en besleyici yumurtaları seçin

Çiftçilik yöntemi ve tavuğun beslenmesi de dahil olmak üzere bir dizi faktör, yumurtaların beslenme kalitesini etkileyebilir.

Genel olarak, mera yetiştiren ve organik yumurtaların, kafesli ve geleneksel olarak üretilen yumurtalardan besinsel olarak üstün olduğu düşünülmektedir.

Bu makalede, farklı yöntemlerle üretilen yumurtalar arasındaki beslenme farklılıkları hakkında ayrıntılı bilgi verilmektedir.

5. Onları pişirmeyin

Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcak pişirirseniz, o kadar çok besin kaybedebilirsiniz.

Daha uzun süre daha yüksek ısı kullanmak da içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını artırabilir, bu da özellikle tavada kızartma için geçerlidir.

ÖZET

Yumurtalarınızı mümkün olduğunca sağlıklı hale getirmek için düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin, sebzelerle birleştirin, ısıya dayanıklı bir yağda kızartın ve fazla pişirmeyin

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat