Yemeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek


Yemeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Yiyecek

Lif inanılmaz derecede önemlidir.

Midenizi sindirilmemiş halde bırakır ve bağırsak bakterilerini beslediği ve çeşitli sağlık yararlarına yol açtığı kolonunuzda sona erer.

Bazı lif türleri ayrıca kilo kaybını teşvik edebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram lif ve erkekler için 38 gram anlamına gelir.

Ne yazık ki, Amerikalı yetişkinlerin ve çocukların tahmini% 95'i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika'da günlük ortalama lif alımının 16,2 gram olduğu tahmin edilmektedir.

Neyse ki, lif alımınızı artırmak nispeten kolaydır - sadece yüksek lifli yiyecekleri diyetinize entegre edin.

Lif nedir?

Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan genel bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli yapmaz.

Diyet lifi, onu tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

Kolesterolü düşürmek. Lifin sindirim sistemindeki varlığı vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, özellikle kolesterolü düşürmek için ilaçlar olan statinleri alırsanız ve psyllium lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir.

Sağlıklı bir kilonun teşvik edilmesi

Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Sindirim sistemine toplu ekleme. Kabızlık veya genel olarak yavaşlayan bir sindirim sistemi ile mücadele edenler diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz sindiremediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim katar. Bu bağırsakları uyarır.

Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli yiyecekleri parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Gastrointestinal kanser riskini. azaltmak. Yeterince lif yemek, kolon kanseri dahil belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir . Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması da dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.

Lif birçok sağlık yararı sunar, ancak lif içeren yiyecekleri şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek önemlidir.

Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

İşte hem sağlıklı hem de doyurucu olan 22 yüksek lifli gıda.

1. Armut (3,1 gram)

Armut lezzetli ve besleyici hem var popüler bir meyvedir. En iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: Orta büyüklükte, çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram.

2. Çilek (2 gram)

Çilek, taze yenebilen lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde, onlar aynı zamanda yiyebileceğiniz en besleyici meyveler arasındadır ve bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla övünür.

Lif içeriği: 1 bardak taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram.

3. Avokado (6,7 gram)

Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat bakımından zengin olmak yerine sağlıklı yağlarla doludur.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları vardır. Bunları bu lezzetli avokado tariflerinden birinde deneyin.

Lif içeriği: 1 fincan çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram.

4. Elma (2,4 gram)

Elma, yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektirler.

Lif içeriği: Orta büyüklükte, çiğ bir elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram.

5. Ahududu (6.5 gram)

Ahududu, oldukça besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.

Bu ahududu tarhun sosuna biraz karıştırmayı deneyin.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ ahududu, 8 gram lif içerir veya 100 gramda 6,5 ​​gram.

6. Muz (2,6 gram)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere pek çok besin için iyi bir kaynaktır.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz, lif gibi işlev gören sindirilemeyen bir tür karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. Bunları bir miktar protein için fındık ezmeli sandviçte de deneyin.

Lif içeriği: Orta boy bir muzda 3,1 gram veya 100 gramda 2,6 gram.

Diğer yüksek lifli meyveler

Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2,4 gram

Böğürtlen: 100 gramlık porsiyon başına 5,3 gram.

7. Havuç (2.8 gram)

Havuç lezzetli, gevrek ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir.

Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bakımından yüksektir .

Bir sonraki sebze yüklü çorbanızın içine doğranmış havuç ekleyin.

Lif içeriği: 1 fincan çiğ havuçta 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram.

8. Pancar (2.8 gram)

Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi bir çok önemli besin, yüksek olan bir kök bitkidir.

Pancarlar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansıyla ilgili çeşitli faydalara sahip olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklenir.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar için 3,8 gram veya 100 gramda 2,8 gram.

9. Brokoli (2,6 gram)

Brokoli, turpgillerden bir tür sebzedir ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.

Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla protein açısından da nispeten yüksektir. Onları çeşitli kullanımlar için bir salataya dönüştürmeyi seviyoruz.

Lif içeriği: Kupa başına 2,4 gram veya 100 gramda 2,6 gram.

10. Enginar (5,4 gram)

Enginar çok sık manşetlere yapmaz. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram.

11. Brüksel lahanası (3,8 gram)

Brüksel lahanası brokoli alakalı bir turpgiller sebzedir.

K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlarda çok yüksektir.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gramda 3,7 gram.

Diğer yüksek lifli sebzeler

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli örnekler şunları içerir:

Kale: 3.6 gram

Ispanak: 2.2 gram

Domatesler: 1,2 gram

Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.

12. Mercimek (7,3 gram)

Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Protein bakımından çok zengindirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gramda 7,3 gram.

13. Barbunya fasulyesi (6.8 gram)

Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Gibi diğer baklagiller, bunlar bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklü ediyoruz.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş fasulye için 12,2 gram veya 100 gramda 6,8.

14. Bezelye (8,3 gram)

Bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. Jambonlu tatillerden sonra genellikle bezelye çorbasında görülürler.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş bezelye başına 16,3 gram veya 100 gramda 8,3 gram.

15. Nohut (7 gram)

Nohut mineral ve protein içeren besinler, ile yüklenir baklagil başka bir türüdür.

Nohut, humusun temelini oluşturur , kendin yapabileceği en kolay ezmelerden biri. Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına katabilirsiniz.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş nohut için 12.5 gram veya 100 gramda 7.6 gram.

Diğer yüksek lifli baklagiller

Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besin değeri yüksek. Düzgün hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.

Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:

Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram

Pişmiş edamame : 5.2 gram

Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram

Fırında fasulye: 5.5 gram

16. Kinoa (2.8 gram)

Quinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen sözde bir tahıldır.

Birkaç isim vermek gerekirse protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş kinoa için 5,2 gram veya 100 gramda 2,8.

17. Yulaf (10.1 gram)

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindirler.

Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde önemli yararlı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Gecelik yulaf, kolay kahvaltı fikirleri için temel bir unsur haline geldi.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ yulaf veya100 gramda 10,1 gram.

18. Patlamış Mısır (14.4 gram)

Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.

Havada patlatılmış patlamış mısır lif açısından çok yüksektir, kalori için kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.

Lif içeriği: Bir fincan havada patlatılmış patlamış mısır başına 1.15 gram veya 100 gramda 14.4 gram

Diğer yüksek lifli tahıllar

Neredeyse tüm tam tahıllar lif bakımından yüksektir.

19. Badem (13,3 gram)

Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil birçok besin maddesi bakımından çok zengindirler. Badem ayrıca bir doz ekstra besinle pişirmek için badem unu haline getirilebilir .

Lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gramda 13,3 gram.

20. Chia tohumları (34,4 gram)

Chia tohumları, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.

Oldukça besleyicidirler, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerirler.

Chia tohumları ayrıca gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir. Reçel veya bazı ev yapımı granola çubuklarıyla karıştırmayı deneyin.

Lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumlarının onsu başına 9.75 gram veya 100 gramda 34.4 gram.

Diğer yüksek lifli fındık ve tohumlar

Çoğu kuruyemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:

Taze hindistan cevizi: 9 gram

Antep fıstığı: 10 gram

Ceviz : 6,7 gram

Ayçekirdeği: 11,1 gram

Kabak çekirdeği: 6.5 gram.

Tüm değerler 100 gramlık bir kısım içindir.

21. Tatlı patates (2,5 gram)

Tatlı patates çok dolduruyor popüler bir yumru olduğu ve lezzetli bir tatlı bir tadı vardır. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından çok yüksektir.

Tatlı patatesler, lezzetli bir ekmek ikamesi veya cips için temel olabilir.

Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif içerir veya 100 gramda 2,5 gram lif içerir.22. Bitter çikolata (10.9 gram)

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

Aynı zamanda besinler açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir.

Sadece % 70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçtiğinizden ve ilave şeker yüklü ürünlerden kaçındığınızdan emin olun.

Lif içeriği: 1 onsluk% 70-85 kakao parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10,9 gram

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat