Yedikten Sonra Açlık: Neden Olur ve Ne Yapılır


Yedikten Sonra Açlık: Neden Olur ve Ne Yapılır

Nedenleri ve Çözümleri

Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu bilmenin yoludur.

Ancak, birçok insan yemek yedikten sonra bile kendilerini aç hissediyor. Diyetiniz, hormonlarınız veya yaşam tarzınız da dahil olmak üzere birçok faktör bu fenomeni açıklayabilir.

Bu makale, bir yemekten sonra neden aç olabileceğinizi ve bu konuda ne yapacağınızı açıklamaya yardımcı olur.

Nedenleri ve Çözümleri

Bazı insanların bir yemekten sonra aç olmasının birkaç nedeni vardır.

Yemek kompozisyonu

Yeni başlayanlar için, yemeğinizin besinsel bileşiminden kaynaklanıyor olabilir.

Daha yüksek oranda protein içeren yemekler, daha fazla miktarda karbonhidrat veya yağ içeren yemeklerden daha fazla dolgunluk hissi uyandırma eğilimindedir - kalori sayıları benzer olsa bile.

Çok sayıda çalışma, daha yüksek proteinli öğünlerin, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), kolesistokinin (CCK) ve peptit YY (PYY) gibi dolgunluk hormonlarının salınımını uyarmada daha iyi olduğunu göstermiştir.

Ayrıca, diyetinizde lif yoksa, kendinizi daha sık aç hissedebilirsiniz.

Lif, sindirimi daha uzun süren ve midenizin boşalma oranını yavaşlatabilecek bir karbonhidrat türüdür. Alt sindirim sisteminizde sindirildiğinde, GLP-1 ve PYY gibi iştah bastırıcı hormonların salınmasını da teşvik eder.

Protein bakımından zengin gıdalar arasında tavukgöğsü, yağsız sığır eti, hindi ve karides gibi etler bulunur. Bu arada, lif bakımından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar ve tahıllar bulunur.

Bir yemekten sonra aç olduğunuzu fark ederseniz ve yemeklerinizin protein ve lif içermediğini fark ederseniz, diyetinize daha fazla protein ve lif bakımından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin.

Germe reseptörleri

Yemek kompozisyonunun yanı sıra, midenizde yemek sırasında ve hemen sonrasında tokluk hissi oluşmasında kilit rol oynayan streç reseptörleri bulunur.

Streç reseptörler, bir yemek sırasında midenizin ne kadar genişlediğini tespit eder ve dolgunluk hissi uyandırmak ve iştahınızı azaltmak için doğrudan beyninize sinyaller gönderir.

Bu streç reseptörler, gıdanın besinsel bileşimine bağlı değildir. Bunun yerine, yemeğin toplam hacmine güvenirler.

Bununla birlikte, streç reseptörlerin getirdiği dolgunluk duyguları uzun sürmez. Bu nedenle, bir yemek sırasında ve kısa bir süre sonra daha az yemenize yardımcı olsalar da, uzun süreli dolgunluk duygularını desteklemezler.

Kendinizi bir yemek sırasında veya hemen sonrasında kendinizi tok olarak hissetmiyorsanız, hacmi yüksek ancak kalorisi düşük olan daha fazla yiyecek eklemeyi deneyin.

Çoğu taze sebze, meyve, havaya patlamış mısır, karides, tavukgöğsü ve hindi gibi bu yiyecekler daha fazla hava veya su içeriğine sahiptir. Ayrıca, yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte içme suyu yemeğe hacim katar ve dolgunluğu daha da artırabilir.

Bu yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerin çoğu, streç reseptörleri yoluyla kısa süreli, hemen dolgunluğu teşvik etse de, her ikisi de dolgunluk hormonlarının salınmasını uyararak uzun süre sonra dolgunluk duygularını teşvik eden protein veya lif bakımından yüksek olma eğilimindedirler.

Leptin direnci

Bazı durumlarda, hormonal sorunlar bazı insanların yedikten sonra neden aç hissettiklerini açıklayabilir.

Leptin, beyninize dolgunluk hissi veren ana hormondur. Yağ hücreleri tarafından yapılır, bu nedenle daha fazla yağ kütlesi taşıyan insanlar arasında kan seviyeleri artar.

Bununla birlikte, sorun bazen leptinin beyinde, özellikle obezite olan bazı insanlarda olması gerektiği gibi çalışmadığıdır. Buna yaygın olarak leptin direnci denir.

Bu, kanda bol miktarda leptin olmasına rağmen, beyniniz de onu tanımıyor ve bir yemekten sonra bile aç olduğunuzu düşünmeye devam ediyor.

Leptin direnci karmaşık bir konu olmasına rağmen, araştırmalar düzenli fiziksel aktiviteye girmenin, şeker alımını azaltmanın, lif alımını artırmanın ve yeterli uyku almanın leptin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Davranışsal ve yaşam tarzı faktörleri

Yukarıdaki temel faktörlerin yanı sıra, çeşitli davranışsal faktörler, yemekten sonra neden aç hissettiğinizi açıklayabilir:

Yemek yerken dikkatinin dağılması

Araştırmalar, dikkati dağılmış olan insanların daha az dolu hissettiklerini ve gün boyunca daha fazla yemek arzusu yaşadıklarını göstermektedir. Genellikle dikkati dağılmış bir şekilde yerseniz, vücudunuzun sinyallerini daha iyi tanımak için dikkatli olmayı deneyin.

Çok hızlı yemek

Araştırmalar, hızlı yiyenlerin, dolgunluk duygularıyla bağlantılı çiğneme ve farkındalık eksikliği nedeniyle yavaş yiyenlerden daha az dolu hissetme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Hızlı bir yiyiciyseniz, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi hedefleyin.

Stresli hissetmek. Stres, açlığı ve istekleri artırabilecek kortizol hormonunu yükseltir. Sık sık stresli olduğunuzu fark ederseniz, haftalık rutininize yoga veya meditasyon eklemeyi deneyin.

Çok egzersiz. Çok egzersiz yapan insanlar daha fazla iştah ve daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Çok fazla egzersiz yaparsanız, antrenmanlarınızı beslemek için daha fazla yiyecek tüketmeniz gerekebilir.

Uyku eksikliği. Yeterli uykudan yoksun insanlar arasında seviyeleri daha yüksek olan grelin gibi hormonların düzenlenmesi için yeterli uyku gereklidir. Yeterli uyku için sağlıklı bir uyku rutini ayarlamayı veya gece mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamayı deneyin.

Yeterince yemek yememek

Bazı durumlarda, gün boyunca yeterince yemediğiniz için yedikten sonra aç hissedebilirsiniz.

Yüksek kan şekeri ve insülin direnci

Yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine sahip olmak açlık seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.

ÖZET

Diyetinizdeki protein veya lif eksikliğinden, yeterince yüksek hacimli gıdalar yememekten, leptin direnci gibi hormon sorunlarından veya davranış ve yaşam tarzı seçimlerinden dolayı yedikten sonra aç hissedebilirsiniz. Yukarıdaki önerilerin bazılarını uygulamayı deneyin.

Alt çizgi

Aç hissetmek dünya çapında birçok insan için ortak bir sorundur.

Genellikle protein veya lif içermeyen yetersiz bir diyetin sonucudur. Bununla birlikte, leptin direnci veya günlük yaşam tarzınız gibi hormon sorunlarından kaynaklanabilir.

Yemekten sonra kendinizi sık sık aç bulursanız, iştahınızı azaltmaya yardımcı olmak için yukarıdaki kanıta dayalı önerileri uygulamayı deneyin.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat