Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler


Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Gıdalar

Yararları

Vejetaryen olmak

Riskler

İpuçları

Bir vejetaryen et veya balık yemiyor, ancak farklı vejetaryen türleri var. Bazıları yumurta ve süt ürünleri tüketirken, en katı tür, veganlar, bal dahil hiçbir hayvansal ürün yemezler. Bazı insanlar kendilerini vejetaryenler olarak adlandırırlar, ancak balık tüketirler.

Sağlıklı olmak için gerekli olan tüm besin maddelerini elde etmek için et yemek gerekli değildir. Et yememeyi seçen bir kişi, daha fazla bitki bazlı yiyecekler yiyeceği ve sağlıklı seçimler yapmada daha aktif olabileceği için daha iyi sağlığa sahip olabilir.

Vejetaryen bir diyetin kalp hastalığı, obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerini azalttığı ve yaşam süresinin uzamasına neden olduğu bulunmuştur. Kilo kaybına yol açabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 5'i kendilerini vejetaryen olarak tanımlıyor.

Bu makalede lakto-ovo-vejetaryenler, et, balık ve ilgili ürünleri tüketmeyen, ancak yumurta, süt ürünleri ve bal yiyen insanlar üzerinde durulacak.

Bu, bugün en popüler dokuz diyet hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.

Gıdalar

Farklı vejetaryen türleri vardır, ancak ortak iplik bitki bazlı gıdalara odaklanan bir diyettir.

Bir vejetaryen diyet çok çeşitli sağlıklı, besleyici yiyecekler sağlayabilir.

Vejetaryen türleri farklı şeyler yemek.

Lakto-ovo-vejetaryenler, et ve balık gibi tüm hayvanların etini önler

Pescatarians balık yer ama et yok

Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketir, ancak yumurta içermez

Ovo-vejetaryenler yumurta tüketiyorlar, ancak süt ürünleri yok

Veganlar bal dahil tüm hayvansal gıdalardan kaçınırlar

Bazı insanlar kendilerini "yarı-vejetaryen" olarak adlandırırlar, ancak vejetaryen ve vegan toplumların çoğu bu terimi kabul etmez.

Bir vejeteryanın diyetleri hakkında dikkatli seçimler yapması ve beslenme gereksinimlerini karşıladığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yemesi gerekir. Bazı veganların takviye alması gerekebilir.

Yararları

Sağlıkla ilgili hususların yanı sıra, insanlar çeşitli nedenlerle vejetaryen olurlar. Vejetaryen yiyecekler üretmek ekolojik olarak daha sürdürülebilirdir ve çevreye verilen zararı azaltır. Birçok insan ideolojik, etik veya dini nedenlerle et yemeyi bırakır.

Ancak çoğu zaman odak noktası sağlıktır. İşte et ürünlerinden kaçınmanın bir kişinin sağlığını artırabileceği bazı yollar.

Daha düşük vücut ağırlığı: 38.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, balık yiyenlerin, vejeteryanların ve veganların et yiyenlerden daha düşük bir vücut kitle indeksine ( BMI ) sahip olduğunu göstermiştir.

Daha sağlıklı kolesterol seviyeleri: Bilim adamları, belirli bir vejetaryen diyetin kolesterolü neredeyse ilaçla tedavi etmenin yanı sıra azaltabileceğini göstermiştir. Koroner arterlerde tıkanmaya neden olan "kötü" kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) düzeyleri , diyeti takip eden katılımcılarda yaklaşık yüzde 30 oranında düştü. Bu, normal diyetlerinin yanında lovastatin kullananlardan sadece biraz daha düşüktü.

Diyet badem, soya proteinleri, yulaf ve arpa gibi yüksek lifli gıdalar ve yapraklı yeşil sebzelerde ve bitkisel yağlarda bulunan bitki sterolleri içeren özel bir margarinden oluşuyordu.

Kanser geliştirme riski düşük: Araştırmalar, vejeteryanların et yiyenlere kıyasla birçok farklı kanser türü için daha düşük bir risk taşıdığını göstermektedir. Bununla birlikte, aynı çalışma vejetaryenler arasında kolon kanseri insidansının daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Vejetaryen bir diyet daha düşük kardiyovasküler risk faktörleri riski ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, ne kadar çok insan tüketirse, tip 2 diyabet riskinin o kadar yüksek olduğunu bulmuştur.

Vejetaryen yiyecekler hayvansal gıdalardan daha düşük yağda, özellikle doymuş yağlarda ve liflerde daha yüksek olma eğilimindedir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi vejetaryen diyet her yaştan kişi için yararlı olabilir notları:

" Vegan dahil uygun planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklı, beslenme açısından yeterli ve belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için sağlık yararları sağlayabilir. Bu diyetler hamilelik, emzirme, bebeklik, çocukluk gibi yaşam döngüsünün tüm aşamaları için uygundur. ergenlik, yaşlılık ve sporcular için. "

Bununla birlikte, bu faydalar hemen et yemeyi bırakma kararını takip etmeyecektir. Herhangi bir diyet gibi, vejetaryen diyet de egzersizi içeren ve sigara içmek ve fazla alkol almak gibi sağlıksız seçenekleri dışlayan genel sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olmalıdır.

Vejetaryen olmak

ABD'de vejetaryen bir diyet seçen 8 ila 18 yaş arasındaki insanların oranı yüzde 3 civarındadır.

Vejetaryen çocukların ebeveynleri, diyetlerinin tüm temel besin maddelerini içerdiğinden emin olmalıdır.

Vejetaryen olmayı seçenlere çocuklar ve gençler dahildir. Rakamlar, 8 ila 18 yaşlarındaki Amerikalıların yüzde 3'ünün vejetaryen olduğunu göstermektedir.

Vejetaryen olmaya karar veren herkes, temel besinlerini almaya devam etmelerini sağlamak için kendilerini eğitmelidir. Vejetaryen çocukların ebeveynleri, çocuklarının sadece aile yemeği ile servis edilen etleri ihmal etmediğinden, besinlerini başka şekillerde aldığından emin olmalıdır.

Bir anda vejetaryen olmak mümkündür, ancak kademeli bir değişiklik iki nedenden dolayı daha iyi olabilir:

Aşamalı bir değişikliğin yaşam tarzı ve uzun vadeli bir hareket olması daha olasıdır

Bir ani diyet değişikliği ilk başta bazı insanların sindirim sistemini etkileyebilir. Bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler, örneğin geçici şişkinliğe neden olabilir. Hayvan proteini olmadan kasların onarımı da daha uzun sürebilir.

Eti yavaş yavaş daha fazla sebze, meyve, fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve tam tahıllarla değiştirmek bu etkiyi azaltabilir. Başka bir fikir, yeni tariflere ve malzemelere geçmeden önce makarna peyniri ve salata gibi tanıdık etsiz yiyeceklerle başlamaktır.

Amerikan Diyetisyenler Derneği, et yemeyi bırakmak isteyenler için şu ipuçlarına sahiptir:

Tam buğday ekmeği, yabani veya kahverengi pirinç ve tam tahıllı tahıllar gibi tam tahıllı ürünleri seçin

Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık vb. İle çeşitli bir diyet uygulayın.

Yumurtaları ve süt ürünlerini ılımlı bir şekilde kullanın.

Düzenli bir B12 vitamini kaynağına sahip olun.

Özellikle güneş ışığına maruz kalma düşükse, yeterli miktarda D vitamini alınmasını sağlayın.

Ayrıca, yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin, özellikle de transferin azaltılmasını öneriyorlar.

Riskler

Vejetaryen diyetinde demir içeren besinlerin kaynağı önemlidir, çünkü bunlar diyette hayvansal ürünler olmadan kısa sürede tedarik edilebilir.

Atıştırmalıklar ve abur cuburlar üzerinde ağır olan vejetaryen bir diyet hala kalorilerde yüksek olabilir .

Et veya balık yemeyen insanlar, özellikle yumurta veya süt ürünleri tüketmiyorlarsa, bazı besin maddelerinden yoksun olabilirler.

Eksik olabilen besinler şunları içerir:

Demir

Kalsiyum

Protein

D Vitamini

B12 vitamini

Çinko

İyi demir kaynakları, nori gibi deniz sebzeleri, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, incir gibi kuru meyveler ve brokoli'dir. Bunları, örneğin turunçgiller veya domates gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla tüketmek, vücudun demiri emmesine yardımcı olacaktır.

Süt ve yoğurt önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinden kaçınan vejetaryenler, tofu, güçlendirilmiş soya sütü, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru incirden kalsiyum alabilirler.

Vejetaryen çocuklar ve gençlerin vücutları hala geliştiği için besin alımlarını planlamaları özellikle önemlidir. Örneğin, kalsiyum alımı uzun vadede kemik sağlığını etkileyebilir.

Güçlendirilmiş soya sütü ve kahvaltılık tahıllar D vitamini sentezine yardımcı olabilir, ancak güneş ışığına maruz kalmak da gereklidir.

Çocuk Sağlığına göre , gün boyunca sağlıklı, dengeli bir diyet sürdürüldüğü sürece, proteinleri tam bir protein yapmak için bir öğünde birleştirmek artık gerekli değildir. Protein kaynakları arasında yumurta, süt, soya sütü, fındık, fındık ezmesi, tohumlar, bakliyat ve tahıllar bulunur.

Vejeteryanlar ve vejetaryenler, hayvan bazlı ürünler tüketen insanlara kıyasla B12 vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksektir. İnsan vücudu, vitaminin bitki bazlı formunu kullanamaz. Takviye edilmiş gıdalar, yumurta veya süt ürünleri tüketmeyenler için tavsiye edilir ve ek gerekebilir.

Süt ürünleri normalde çinko sağlar, ancak takviye edilmiş tahıllar, kuru fasulye, fındık ve soya ürünleri bunu telafi edebilir. Çinko, hücre metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan önemli bir besindir.

Vejetaryen olmak sağlıklı olmayı veya sağlıklı beslenmeyi garanti etmez. Et bazlı olsun olmasın , çok fazla kalori, sağlıksız atıştırmalık yiyecek, çok fazla rafine karbonhidrat, tam yağlı süt ürünleri ve abur cubur tüketirse sağlık durumu düşüktür .

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) yönergelerine uymak, vejetaryenlerin dengeli beslenmelerine yardımcı olabilir. Kılavuzlar, farklı kalori alım hedefleri olan insanlar için yardım sunmaktadır.

İpuçları

Meşgul olan veya hazır yemek, vejetaryen burger ve sosis gibi pişirme becerilerine güvenmeyenler için birçok vejetaryen ürün mevcuttur. Çoğu restoran şimdi vejetaryen seçenekler sunuyor.

Ancak, kendi yemeklerini pişiren insanlar içerikten emin olabilirler ve vejetaryen olmak insanları yeni yemek pişirme becerileri öğrenmeye teşvik edebilir.

Diyetisyenler tarafından önerilen etsiz yemekler ve atıştırmalıklar için bazı fikirler:

Karnabahar kabuksuz kiş (yumurtalı)

Spagetti kabak orechietti mantar çorbası

Amerikan Diyabet Derneği ana yemekler, kahvaltı ve bazı tarifler için bir dizi fikir sunar.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) , özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen insanlar için etsiz gitmek için ipuçları sunuyor.

Tags

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat