Sitrülin Nedir


Sitrülin Nedir

Citrulline Takviyeler Almalı mıyım?
 
Amino asit sitrülin, sağlık ve egzersiz performansı için bir ek olarak popülerlik kazanıyor.
Vücutta doğal olarak üretilir ve gıdalarda bulunur, ancak takviye almak vücuttaki sitrülin içeriğini tipik seviyelerin üzerine çıkarır.
Bazı insanlar sağlık ve egzersiz performansı için etkinliğine ikna olmuş olsa da, diğerleri şüphecidir.
Bu makale sitrullin ve almanız gerekenler hakkında bilmeniz gereken her şeyi size söyleyecektir.
 

Citrulline Nedir?

Citrulline, ilk olarak karpuzda bulunan bir amino asittir.
Gereksiz olarak kabul edilir, yani vücudunuzun doğal olarak bazılarını kendi başına üretebileceği anlamına gelir.
Ancak, vücudunuzun yalnızca üretimine güvenmek yerine sitrülin içeren yiyecekleri yiyerek veya diyet takviyeleri alarak seviyenizi artırabilirsiniz.
Bu daha yüksek seviyeler, bu makalenin ilerleyen kısımlarında tartışıldığı gibi sağlık ve egzersiz performansı üzerinde faydalı etkiler yaratabilir.
 
Citrulline vücutta önemli rollere sahiptir, ancak bazı amino asitlerin aksine, proteinlerin yapımında kullanılmaz.
Ancak, üre döngüsünde vücudunuzu zararlı bileşiklerden koruyan gerekli bir rol oynar. Spesifik olarak, üre döngüsü, amonyağı vücuttan uzaklaştırır. Bu döngünün son ürünü vücudunuzun idrarla attığı üredir.
 
Citrulline ayrıca kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olabilir ve kas yapımında rol oynayabilir.
 
ÖZET: Citrulline vücutta doğal olarak üretilen, gıdada bulunan ve besin takviyesi olarak bulunan bir amino asittir. Tüketiminizi arttırmanın sağlık ve egzersiz performansı üzerinde olumlu etkileri olabilir.
 

Citrulline çalışır?

Citrulline vücutta birkaç önemli etki üretir.
Çalışmasının en büyük yolu, damar genişletmeyi arttırmaktır.
 
Vazodilatasyon, arterlerin veya damarların genişlemesini ifade eder. Düşük kan basıncı ve artan kan akışı ile ilişkilidir.
 
Sitrülin tüketildikten sonra, bazıları arginin adı verilen başka bir amino aside dönüştürülür.
 
Arginin nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürülür, bu da onları kısıtlayan düz kas hücrelerini gevşeterek kan damarlarının damarlanmasına neden olur.
 
İlginç bir şekilde, sitrülinin tüketilmesi vücuttaki argininin kendisinden daha fazla artmasına neden olabilir.
Nitrik oksit ve kan akışındaki artış, sitrülinin egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkilerinde yer alan işlemlerden biri olabilir.
 
Sitrülinin, doğrudan proteinler oluşturmak için kullanılan bir amino asit olmamasına rağmen, kas yapımında yer alan önemli bir sinyal yolunu uyararak protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir.
 
Citrulline ayrıca karaciğerin belirli amino asit alımını azaltabilir ve parçalanmasını önleyebilir.
Protein sentezi ve amino asit parçalanması üzerindeki bu ikili etki sayesinde, kas kütlesinin korunmasına veya artmasına katkıda bulunabilir.
 
ÖZET: Citrulline nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını artırabilir. Ayrıca protein sentezini uyararak ve amino asit parçalanmasını azaltarak kas üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.
Bazı Yaygın Gıdalarda Bulunmaktadır
 
Vücutta üretilmeye ek olarak, bazı gıdalarda sitrülin bulunur.
Bununla birlikte, çoğu gıda bu amino asit içeriği için analiz edilmemiştir.
 
Sitrülini içerdiği bilinen yiyecekler arasında,
Karpuz
Pumpkins
Salatalık
Acı kavun
 
ÖZET: Citrulline başta karpuz olmak üzere birçok gıdada bulunur. Çoğu gıda, sitrülin içeriği bakımından spesifik olarak analiz edilmemiştir.
 

Citrulline Takviyesi Çeşitleri

Diyet takviyelerinde iki ana sitrülin şekli vardır:
 
L-citrulline: Bu sadece sitrulline tek başına başka bir şey eklenmemiş olarak atıfta bulunur.
 
Citrulline malate: Bu sitrulline ve enerji üretimi için önemli olan malat adı verilen başka bir bileşiği ifade eder.
 
İki şekli de benzer etkiler üretebilirken, sitrülin malat spor takviyelerinde daha yaygındır.
Bununla birlikte, sitrülin malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin sitrülinden, hangisinin malattan kaynaklandığı açık değildir.
 
ÖZET: L-sitrülin ve sitrülin malat, tipik olarak diyet desteklerinde bulunan iki formdur. Citrulline ve malate'nin her biri vücutta etki yapabilir.
Sağlığınız İçin Çeşitli Avantajları Var
 
Araştırmacılar, kan damarları, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere sitrulline'nin potansiyel sağlık etkilerini araştırdılar.
Kan Damarlarınızın Genişlemesine Yardımcı Olabilir
Kan damarlarının genişleme yeteneğinin arttırılması, kan basıncını ve dokulara kan akışını potansiyel olarak iyileştirebilir.
Dolayısıyla, tek bir doz kan damarlarınızı genişletmede çok etkili olmasa da, daha uzun vadede takviye almak daha etkili olabilir.
 
Tansiyonu Düşürebilir
 
Citrulline takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürebilir.
30 ila 40 katılımcının çalışmaları, yüksek tansiyon veya diğer kalp rahatsızlıkları olan erişkinlerde sitrülin takviyelerinin etkilerine baktı.
Katılımcıların kan basıncının sekiz hafta sonra% 4-15 oranında azaldığını buldular.
Dahası, normal tansiyonu olan 12 yetişkin inceleyen küçük bir çalışmada araştırmacılar, sitrülinin 7 gün sonra kan basıncını% 6–16 oranında azalttığını buldular.
Ancak, sağlıklı kişilerdeki kanıtlar kesin değildir, çünkü diğer araştırmacılar bir ila dört haftalık periyotlarda sitrülinden fayda göremediler.
Genel olarak, sağlıklı bireylerde kan basıncını önemli ölçüde etkileyip etkilemediği açık değildir.
 

Diğer Sağlık Faydaları

Citrulline egzersiz sonrası görülen büyüme hormonu (GH) artışını artırabilir.
 
GH ve diğer hormonlardaki egzersiz sonrası artış, egzersiz yaparken vücudunuzun deneyimlediği faydalı uyarlamalara dahil olabilir.
Amino asit ayrıca, muhtemelen kan akışını arttırma kabiliyeti sayesinde erektil disfonksiyonlu erkeklerde ereksiyonları da iyileştirebilir.
 
ÖZET: Sitrülin takviyesi almak tansiyonu düşürebilir ve atardamarınızın genişleme kabiliyetini artırabilir. Bu etkiler hastalığı olan insanlarda daha tutarlı olarak ortaya çıkabilir.
 
Egzersiz Performansını Artırabileceğini Öneren Çalışmalar
 
Kan akışını arttırma kabiliyeti nedeniyle sitrülin hem dayanıklılık hem de kuvvet bazlı egzersiz bağlamında incelenmiştir.
Dayanıklılık egzersizi ile ilgili birçok çalışma L-sitrülini kullanmış, dayanım esaslı araştırmaların çoğu sitrülin malat formunu kullanmıştır.
 
Dayanıklılık Egzersizi
 
Genel olarak, tek bir citrulline dozu dayanıklılık egzersizi performansını artırıyor gibi görünmemektedir.
 
Bir ila iki hafta boyunca takviye almak oksijen tüketimini değiştirmez.
 
Bununla birlikte, kas dokusundaki oksijen içeriğini artırabilir.
 
Bu, amino asidin vücut tarafından bir bütün olarak kullanılmasına daha fazla oksijene izin vermemesine rağmen egzersiz kasında oksijen kullanımını artırabileceği anlamına gelir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansı için izin verebilir.
Bu, sitrülin takviyeleri alarak performansın arttırılabildiği bisiklette gösterilmiştir.
Bir çalışmada, sitrülin alan bisikletçiler, tükenmeden önce plasebo alanlara göre% 12 daha uzun süre bisiklet kullanabildiler.
Bu takviyeleri yedi gün boyunca almak, bisiklet sürerken güç çıkışını da artırabilir. Belli bir sürede ne kadar güç üretilebileceğidir.
Genel olarak, bu destek kastaki oksijen kullanımını olumlu yönde etkileyebilir ve bu da dayanıklılığı artırabilir.
 

Ağırlık çalışması

 
Bazı çalışmalar sitrülin malatın ağırlık antrenman performansını artırabileceğini göstermiştir.
41 erkekten bir çalışmada sitrullin malatın üst vücut egzersizi sırasında tekrar yapabilme kabiliyeti üzerindeki etkileri değerlendirildi.
 
Katılımcılar, bir plaseboya kıyasla sitrülin malatını yedikten sonra% 53 daha fazla tekrar gerçekleştirebildiler.
Dahası, katılımcıların egzersizden sonraki iki gün içindeki kas ağrıları, egzersizden önce sitrullin malat kullandıklarında% 40 daha düşüktü.
Diğer araştırmacılar ayrıca sitrülinin malatın yorgunluğu azalttığını ve vücut ağırlığının düşük antreman performansını artırdığını tespit etti.
Bu çalışmaların her ikisinde de, katılımcılar egzersizden 60 dakika önce takviye aldı.
 
ÖZET: Citrulline, kaslardaki oksijen içeriğini artırabilir ve egzersiz performansını artırabilir. Hem dayanıklılık performansı hem de ağırlık antrenmanı performansı, takviyeler alarak iyileştirilebilir.
 

Ne Kadar Kullanmalıyım?

Mevcut araştırmalara dayanarak, önerilen bir doz L-sitrülinin günde 3-6 gram veya sitrülin malatın günde yaklaşık 8 gramdır.
 
Doz, forma bağlı olarak değişmektedir, çünkü 1.75 gram sitrülin malat, 1 gram L-sitrülin sağlar. Kalan 0.75 gram malattır.
Aşağıda belirli kullanımlar için tavsiyeler verilmiştir:
 
Ağırlık çalışması: Sekiz gram sitrülin malat, ağırlık antrenmanı performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4.5 gram sitrülini sağlar.
Kastaki oksijen : Kastaki oksijen içeriğini iyileştirmek için, yedi gün boyunca günde 6 ya da daha fazla gram L-sitrülinin alınması etkili görünmektedir.
Kan basıncı: Kan basıncının iyileştirilmesi için, araştırmada kullanılan günlük L-sitrülinin dozu tipik olarak günde 3-6 gramdır.
 
Ayrıca, 10 veya daha fazla gramın dozu, diğer amino asitlerden farklı olarak, tipik olarak mide rahatsızlığına neden olmaz.
 
Mide ağrısı, bir antremanı raydan çıkarmanın kesin bir yoludur, bu nedenle egzersiz performansını artırmak için bu takviyeyi alıyorsanız, bu iyi bir haberdir.
Citrulline, diğer amino asitlerle karşılaştırıldığında emilip işlenmesindeki farklılıklar nedeniyle muhtemelen daha iyi tolere edilir.
 
ÖZET: 3-6 gram L-sitrülin veya 8 gram sitrülin malat dozu optimal olabilir. En az 10 gramlık dozlarda bilinen hiçbir yan etki bildirilmemiştir.
Bu Takviyeler Güvenli Görünüyor
Birçok takviyenin aksine, sitrulline'nin daha yüksek dozlarda güvenliği hakkında bazı ön bilgiler mevcuttur.
Küçük bir çalışmada, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozlar incelenmiştir. Her katılımcı ayrı ziyaretlerde 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrülin dozlarını tüketmiştir.
En yüksek dozlarda bile katılımcılar hiçbir yan etki bildirmediler.
Ancak, en yüksek dozların kandaki arginin miktarını beklendiği kadar arttırdığı görülmedi, bu da vücudunuzun bu takviyenin ne kadarını kullanabileceğinin bir sınırı olduğu anlamına gelir. Genel olarak, çalışma 10 gramdan daha büyük dozların gereksiz olduğunu göstermiştir.
Katılımcılara sitrülin takviyesi yaptıktan sonra yapılan kan analizleri normal vücut fonksiyonlarında veya kan basıncında herhangi bir olumsuz değişiklik göstermedi.
ÖZET: Mevcut bilgilere dayanarak, sitrülin güvenli ve iyi tolere edilir. Bununla birlikte, 10 gramdan daha büyük dozlar muhtemelen gereksizdir.
Sonuç olarak;
Citrulline, bazı sağlık yararları olan bir amino asittir. Aynı zamanda güvenli görünmektedir ve şu anda bilinen bir yan etkisi yoktur.
Bu ek, özellikle kalp hastalıkları veya yüksek tansiyonlu kişilerde daha sağlıklı kan damarlarını ve daha düşük kan basıncını teşvik edebilir.
Ağırlık çalışması için en çok sitrülin malat çalışılmıştır. 8 gramlık bir doz yorgunluk azaltabilir ve spor salonunda performansı artırabilir.
Kalp sağlığını geliştirmek veya egzersiz performansınızı artırmak istiyorsanız sitrülin, göz önünde bulundurmanız gereken bir sonraki ek olabilir.
 

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat