Her Gün 1 Saat Yürüyüş Kilo Kaybına Yardımcı Olur mu?


Her Gün 1 Saat Yürüyüş Kilo Kaybına Yardımcı Olur mu?

Yakılan kalori

Yürümenin etkileri

Kilo kaybı miktarı

Diğer avantajlar

Nasıl başlamalı

Varyasyonlar

Sonuç

Yürüyüş, kilo kaybına yardımcı olabilecek ve diğer sağlık yararları sağlayabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Yine de, diğer egzersiz formlarıyla karşılaştırıldığında, birçok insan yürümeyi kilo kaybı için etkili olarak görmez.

Bu makalede, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağı açıklanmaktadır.

Yakılan kalori yürüyüşü

Yürümenin basitliği, birçok kişi için - özellikle de fazladan kalori yakmak isteyenler için çekici bir etkinlik haline getiriyor.

Kalori miktarı çok sayıda faktöre özellikle ağırlık ve yürüme hızına bağlıdır.

Bu tablo, aşağıdaki vücut ağırlıklarına ve yürüme hızlarına göre saat başına yakılan kalori miktarını tahmin eder.

 

2,0 mil / saat (3,2 km / saat)

2,5 mil / saat (4,0 km / saat)

3,0 mil / saat (4,8 km / s)

3,5 mil / sa (5,6 km / sa)

4,0 mil / sa (6,4 km / sa)

55 kg (120 pound)

154

165

193

237

275

68 kg (150 pound)

190

204

238

292

340

82 kg (180 pound)

230

246

287

353

451

95 kilo

266

285

333

401

475

109 kg (240 pound)

305

327

382

469

545

123 kg (270 pound)

344

369

431

529

615

136 kg (300 pound)

381

408

476

585

680

 

Referans olarak, ortalama bir yürüyüş hızı 4,8 km / s'dir. Ne kadar hızlı yürürseniz ve o kadar çok kilo verirseniz, o kadar fazla kalori harcarsınız.

Yakılan kalori miktarını etkileyen diğer faktörler arasında arazi, dış mekan / iç mekan sıcaklığı ve yaşınız ile cinsiyetiniz yer alır.

ÖZET

Yürürken yaktığınız kalori miktarı esas olarak kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır. Daha hızlı yürümek, saatte daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir

1 saat her gün yürüyüş kalori yakmanıza ve yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 11 orta ağırlıktaki kadın, 6 aylık günlük tempolu yürüyüşten sonra ortalama 17 veya başlangıç ​​vücut ağırlığının% 10'unu kaybetti.

Kadınlar, günde en fazla 1 saate ulaşmak için 6 ay boyunca yürüyüş sürelerini giderek artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar az kilo kaybı yaşadılar.

Bu sonuç yürüyüş için harcanan zamanın kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Bir başka çalışmada, 50-70 dakika boyunca haftada 3 gün yürüyen obezitesi olan kadınların, 12 hafta boyunca yaklaşık 6 kilo kaybettiğini göstermiştir.

Diyetinizle birleştirin

Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilirken, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.

12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan insanlar kalorileri günde 500-800 oranında kısıtladı. Bir grup haftada 3 saat 3,7 mil (6 km / sa) hızda yürürken, diğer grup yürümedi.

Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüyüş grubundaki kişiler, yürümeyenlerden ortalama olarak 1.8 kg daha fazla kaybetti.

İlginç bir şekilde, kilo kaybı, sürekli veya daha kısa patlamalar içinde yürümenizden de etkilenebilir.

24 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar kalori alımını günde 500-600 oranında kısıtladı ve günde 50 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüdü.

Günde iki kısa antrenman yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlardan 3.7 kilo daha fazla kaybetti.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar sürekli ve aralıklı yürüme arasında kilo kaybında önemli bir farklılık göstermemektedir.

Bu nedenle, hangi rutinin sizin için en uygun olduğunu seçmelisiniz.

ÖZET

Birden fazla çalışma, yürüyüşün, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını teşvik ettiğini doğrulamaktadır.

Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan sürekli olarak daha az kalori almalısınız.

Yürüme gibi egzersiz yaparak yaktığınız kalori sayısını artırabilir, tükettiğiniz kalori sayısını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

Genellikle 1 kilo vücut ağırlığının 3.500 kaloriye eşdeğer olduğu belirtilir. Bu teoriye göre, haftada 1 kilo kaybetmek için kalori alımınızı 7 gün boyunca 500 azaltmanız gerekir.

Bu kural, daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip kişiler ve kilo kaybı ile birlikte gelen kalori harcamalarındaki düşüşü hesaba katmasa da, kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori kalori açığı uygundur.

Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek sağlanabilirken, tükettiğiniz kalori miktarını da yavaş yavaş azaltabilirsiniz.

ÖZET

Kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori eksikliği yeterlidir. Günde bir saat yürüyerek bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.

Yürümenin diğer sağlık yararları

Kilo kaybının ötesinde, özellikle haftada birkaç kez 30-60 dakika yürüdüğünüzde yürümenin başka faydaları vardır. Bu sağlık etkileri şunları içerir:

Azalmış LDL (kötü) kolesterol

Artmış HDL (iyi) kolesterol

İyileştirilmiş ruh hali

Düşük kan basıncı

Bu faydalar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel mortalite riskinin yanı sıra yaşam kalitesinin artması anlamına gelir.

Dahası, normal günlük aktivitenizin üstünde 30 dakikalık fazladan bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Bu dikkat çekicidir, çünkü yetişkinler yılda 0,5–1 kg (1,1–2,2 pound) kazanma eğilimindedir.

ÖZET

Yürüyüş, kilo kaybının ötesinde, ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirmenin yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Yürümeye nasıl başlanır

Yürüyüş, çoğu insanın katılabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Egzersiz yapmak için günlük olarak yürümek istiyorsanız, yavaş başlamak ve sürenizi ve yoğunluğunuzu aşamalı olarak artırmak önemlidir.

Yeni başlıyorsanız, uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun, ağrılı ve motivasyonsuz bırakabilir.

Bunun yerine, günde 10-15 dakika rahat bir tempoda yürüyerek başlayın.

Oradan, günde 1 saate ulaşana kadar ya da sizin için iyi hissettiğiniz farklı bir zamana kadar yürüyüş sürenizi haftada 10-15 dakika artırabilirsiniz.

Bundan sonra, istenirse, yürüme hızınızı artırmak için çalışabilirsiniz.

ÖZET

Bir egzersiz olarak yürümeye yeniyseniz, yürüyüşlerinizin süresini ve yoğunluğunu aşamalı olarak artırarak dayanıklılığınızı arttırmanız önemlidir.

Rotanızı değiştirin. Bisiklet yollarında, farklı bir mahallede veya yerel alışveriş merkezinizde yürüyün veya genellikle ters yönde yürüdüğünüz rotayı kullanın.

Yürüyüş sürenizi ayırın. Hedefiniz günde 60 dakika yürümekse, bu süreyi 30 dakikalık iki yürüyüşe bölün.

Yürüyüş sürenizi değiştirin. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız, akşamları deneyin ya da tam tersini yapın.

Bir partnerle yürüyün. Bir partnerle yürümek hesap verebilirlik sağlar ve sizi motive edebilir.

Bir sesli kitap veya podcast dinleyin. Bir sesli kitap veya en sevdiğiniz podcast dinleyerek kendinizi eğlendirin.

Kendini ödüllendir. Yeni yürüyüş ayakkabıları veya kıyafetleriyle kendinizi her seferinde ödüllendirin.

Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu arttırmanız da önemlidir. Bunun nedeni, vücudunuzun aynı fiziksel aktiviteleri daha ağır bir vücut ağırlığından daha ağır bir kiloda yapmak için daha az kaloriye ihtiyacı olmasıdır.

Yürüyüş yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. 

Egzersiz için yürümenin faydalarından biri, herhangi bir özel ekipman gerektirmemesine rağmen, el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelek ile yürümek de yoğunluğu artırabilir.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat