Günde Ne Kadar Demir Alınmalı?


Günde Ne Kadar Demir Alınmalı?

Diyetinizde çok fazla veya çok az demir olması karaciğer problemleri, demir eksikliği anemisi ve kalp hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Doğal olarak, ne kadar demirin ideal bir miktar olduğunu merak edebilirsiniz. Burası biraz zorlaştığı yer.

Genelleştirilmiş öneriler bazı rehberlik sunarken, özel demir gereksinimleriniz yaş, cinsiyet ve diyet gibi birçok faktörden etkilenir.

Bu makalede, ne kadar demire ihtiyaç duyabileceğiniz, bu ihtiyaçları etkileyen faktörler ve doğru miktarı alamadığınızın nasıl söyleneceği anlatılmaktadır.

Demir - nedir ve neden önemlidir?

Demir, oksijen taşınmasında hayati bir rol oynayan bir besindir. Özel bir protein olan hemoglobine bağlanır ve kırmızı kan hücrelerini akciğerinizden vücudunuzdaki diğer dokulara taşımasına yardımcı olur.

Demir, yediğiniz yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve iki ana çeşidi vardır - hem hem hem hem demir hem demir.

“Heme” terimi, gevşek bir şekilde “kan” anlamına gelen Yunanca bir kelimeden türemiştir. Bu tür demir, kümes hayvanları, balık ve sığır eti gibi hayvansal proteinlerden gelir.

Öte yandan, demir dışı demir , baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık gibi bitkisel kaynaklardan gelir.

Hem demiri vücudunuzun emmesi için en kolay olanıdır ve karışık diyetlerde% 14–18 biyoyararlıdır. Vejetatif diyetlerdeki demir kaynağı olan demir dışı demir,% 5-12 biyoyararlanıma sahiptir.

ÖZET

Demir önemli bir besindir. İnsan diyetinde iki tür demir bulunur - hem demir hem hayvansal protein gelirken hem demir hem de bitkilerden gelir. Vücudunuz hem demiri daha kolay emebilir.

Cinsiyet ve yaş ihtiyaçlarınızı etkiler

Demir ihtiyacı cinsiyet ve yaşa göre değişir.

Bebekler ve çocuklar (13 yaşına kadar)

Erkek ve kız çocuklarının demir çocukluğundan ve geç çocukluğa kadar ihtiyacı aynıdır. Bunun nedeni menstrüasyonun genellikle 13 yaşından önce başlamamasıdır.

Yenidoğan bebekler diyetlerinden en az miktarda demire ihtiyaç duyarlar. Rahimdeyken annelerinin kanından emilen bir demir deposuyla doğarlar.

Doğumdan itibaren ve ilk 6 aya kadar bebekler için Yeterli Alım (AI) günlük 0.27 mg'dır. AI normalde sağlıklı, emzirilen bebekler tarafından tüketilenlerin bir ortalamasıdır. Böylece ihtiyaçları sadece emzirme yoluyla veya formülden karşılanır.

Erken doğmuş bebekler gibi anne karnında daha az zaman harcayan bebeklerin tam dönem bebeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır. Aynı doğum ağırlığı düşük bebekler için de geçerlidir.

Bununla birlikte, prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler için yapay zeka oluşturulmamıştır. Bu gibi durumlarda, sağlık uzmanınızla bebeğinizin demir ihtiyaçları hakkında konuşmak en iyisidir.

Yaşamın ikinci 6 ayında, 7-12 aylık bebekler, Önerilen Diyet Ödeneği'ne (RDA) ( 4 ) göre günlük 11 mg'da önemli ölçüde daha fazla demir almalıdır .

Bu, onların hızla gelişen beyinleri ve kan sağlama ihtiyaçlarından kaynaklanmaktadır. Demir uygun beyin gelişimi için çok önemlidir.

Çocuklar küçük yaşta veya 1-3 yaş arasındayken çocuğunuzun demir ihtiyacı günlük 7 mg'dır. Daha sonra, 4-8 yaş arası erkekler ve kızlar her gün diyetlerinden 10 mg demir almalıdır.

Daha sonraki çocukluk döneminde, 9 ila 13 yaş arası çocuklar günlük 8 mg diyet demirine ihtiyaç duyar.

Gençler (14–18)

14 ile 18 yaş arasında, erkeklerin demir için BKİ'si 11 mg'dır. Bu , bu yaşta yaygın olan büyüme oranlarını desteklemeye yardımcı olur.

Genç kızların yaşları erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyar - günlük 15 mg. Bunun nedeni, yalnızca büyümeyi desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda adet kanaması nedeniyle kaybedilen demiri de telafi etmeleri gerektiğidir.

Yetişkin erkekler

Önemli fiziksel ve beyin büyümesi 19 yaşında yavaşladı. Bu nedenle erkeklerde demirin yetişkinlikte stabilize olması gerekiyor.

19 yaşından veya 99'undan genç ve yaşlı yetişkin erkeklerin sağlıklarını korumak için günlük 8 mg'a ihtiyacı vardır.

Dayanıklılık sporcuları gibi son derece aktif erkekler, vücudunuz terden dolayı demirini kaybettiğinden bu miktardan daha fazlasına ihtiyaç duyabilirler.

Yetişkin kadın

Tipik yetişkin - erkek veya kadın - vücutlarında 1-3 gram demir depolar. Eşzamanlı olarak, cildinizin dökülmesi ve bağırsaklarınızı kaplayan gibi mukozal yüzeylerin dökülmesi nedeniyle günde yaklaşık 1 mg kaybedilir.

Adet gören kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Bunun nedeni kanın vücudunuzun demirinin yaklaşık% 70'ini içermesidir. Adet döngüsünün başlangıcında, uterusun astarından kan dökülmesinden dolayı vücut günde 2 mg kaybeder.

19 ile 50 yaş arasında kadınlar günde 18 mg demire ihtiyaç duyarlar. Kadın sporcuların, terlemede kaybedilen demir miktarını hesaba katması daha fazla ihtiyaç duyuyor.

51 yaş ve üstü yaşlı kadınların günlük 8 mg demir alması gerekir. Bu menstrüasyonun sonu ile işaretlenen menopozun başlangıcını oluşturur.

Yetişkinler

Resmi öneriler bulunmamakla birlikte, tıbbi olarak geçiş yapan yetişkin  erkeklere , menstrüasyon sona erdikten sonra , sık sık sarnıç erkekler için günde 8 mg demir tavsiyesine uymaları tavsiye edilir.

Tıbbi olarak geçiş yapan erişkin transseksüel kadınlar da günde 8 mg almalıdır.

Eğer hormon almadıysanız veya tıbbi olarak geçiş için başka adımlar atmadıysanız, demir ihtiyaçlarınız farklı olabilir.

Aynı şekilde, genç trans bireylerin demir ihtiyaçları - hem tıbbi olarak geçiş yapmış hem de sahip olmayanlar - yetişkin ihtiyaçlarından farklı olabilir.

Hamilelik ve emzirme döneminde demir ihtiyacı

Hamilelikte, fetüsün ihtiyaçlarını desteklemek için demir ihtiyaçlarınız 27 mg'a çıkar.

Çoğunlukla emziriyorsanız, demirinizin hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan seviyelerden düşmesi gerekir. Bu şartlar altında kadınların yaşlarına bağlı olarak 9-10 mg demire ihtiyacı vardır. Bu seviyeler, kadının yanı sıra bebeğin ihtiyaçlarını da karşılar.

Laktasyon, adet kanamasını engelleyebilen prolaktin adı verilen bir hormon üretir. Bu nedenle, bu düşük tavsiyeler demirin adet yoluyla kaybedilmediğini varsaymaktadır.

Demir ihtiyacı genel bakış

İşte biyolojik cinsiyet ve yaşa göre günlük demir ihtiyacının görsel bir özeti.

Yaş grubu

Erkek (mg / gün)

Kadın (mg / gün)

6 aya kadar doğum

0.27

0.27

7-12 ay

11

11

1-3 yıl

7

7

4-8 yıl

10

10

9–13 yıl

8

8

14–18 yaş

11

15

19–30 yıl

8

18

31–50 yıl

8

18

51+ yıl

8

8

Gebelik

-

27

Emzirme (18 yaşından küçük)

-

10

Emzirme (19–50 yıl)

-

9

ÖZET

Demir ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Bebeklerde, çocuklarda ve gençlerde çok çeşitli demir ihtiyaçları vardır. Yetişkin erkeklerin ihtiyaçları daha istikrarlıdır; kadınlar yaşlarına ve gebe olup olmadıklarına veya gebe olup olmadıklarına göre değişkenlik gösterir.

Sadece doğru miktarda almak

İlginç bir şekilde, vücudunuzun demiri metabolize etme şekli benzersizdir, çünkü bu minerali dışarı atmaz ve bunun yerine geri dönüştürür ve tutar.

Bu nedenle, çok fazla veya çok az demir almak endişe verici olabilir.

Çok fazla demir almak

Demir insan kanında konsantredir. Bu nedenle, kanser terapisinde olduğu gibi düzenli kan transfüzyonu alan insanlar çok fazla demir alma riski altında olabilirler.

Bu durum aşırı demir yükü olarak bilinir. Vücudunuz, kan transfüzyonundan daha fazla tedarik edilmeden önce demir mağazalarından kendini kurtaramaz.

Demir gerekli olsa da, çok fazla toksik olabilir ve karaciğerinize, kalbe ve diğer hayati organlara zarar verebilir.

Bununla birlikte, aşırı demir demiri yalnızca diyetten geldiğinde endişe etmez - hemokromatoz gibi bir durumunuz olmadığı sürece, sindirim sisteminizde demir emiliminin artmasına neden olur.

Tolere Edilebilir Üst Emme Seviyesinin (UL) - güvenle tüketebileceğiniz en yüksek miktar - cinsiyete ve yaşınıza bağlı olarak demir için günde 40-45 mg olduğunu unutmayın.

Hamile kadınlar, bebekler, dayanıklılık sporcuları ve genç kızlar en fazla demir eksikliği riski altındadır.

Yeterli demir alamayan bebekler kilo almakta yavaş olabilir. Ayrıca solgun, yorgun, iştahsızlık, daha sık hastalanma ve huzursuz görünebilirler.

Demir eksikliği, zayıf konsantrasyona, kısa bir dikkat süresine ve çocukların akademik performansı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.

Yeterince demir almamak , dünyadaki en yaygın beslenme yetersizliği olan demir eksikliği anemisine de neden olabilir.

Bu duruma sahipseniz, vücudunuz yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak için yeterli demire sahip değildir. Genellikle demir eksikliği olan bir diyetten veya kronik kan kayıplarından kaynaklanır.

Aranacak belirtiler

Eğer ediyorsanız yeterince almıyor demir, sen yorgun, güçsüz hissetmek ve kolayca çürük olabilir. Solgun, endişeli hissedebilir veya soğuk elleriniz ve ayaklarınız veya kırılgan tırnaklarınız olabilir. Ayrıca, pika olarak bilinen bir durum olan toprak yeme isteği gibi anormal istekler de yaşayabilirsiniz.

Alternatif olarak, eklem ağrısı veya cilt tonunda bir değişiklik yaşarsanız veya kolayca hastalanırsanız çok fazla demir alıyor olabilirsiniz. Düzenli olarak kan nakli alıyorsanız özellikle risk altındasınızdır.

Çok fazla veya çok az demir aldığınızdan endişeleniyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuştuğunuzdan emin olun.

ÖZET

Çok fazla demir almak, düzenli olarak kan nakli alan kişiler için endişe verici olabilir ve toksisiteye neden olabilir. Düşük demir alımı demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Demir ihtiyaçlarını etkileyen diğer durumlar

Diğer durumlar, diyet kısıtlamaları, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi demir gereksinimlerinizi etkileyebilir.

Diyet kısıtlamaları

Western diyeti her 1.000 kalori için tipik olarak 7 mg demir içerirken, yalnızca tahmini 1-2 mg demir vücudunuz tarafından emilecektir.

Vejetaryen diyeti takip edenlerin, et yiyenlere kıyasla BKA'nın 1.8 katı olması gerekir. Bunun nedeni, demir dışı demirin vücudunuz için demirdeki demir kadar kolay bulunmamasıdır.

Örneğin, düzenli olarak hayvansal protein yiyen 19 ila 50 yaş arasındaki sağlıklı bir yetişkin kadının günlük 18 mg demire ihtiyacı olabilir. Bunun yerine vegan diyetini uygularsa, yaklaşık 32 mg'a ihtiyacı olacaktır.

Bazı ilaçlar

Bazı ilaçlar demir tüketebilir veya demir ile etkileşime girebilir. Bu, demir ihtiyacınızı değiştirebilir.

Örneğin, demir takviyeleri, Parkinson hastalığının tedavisi için yaygın bir ilaç olan Levodopa'nın yanı sıra tiroid kanseri ve guatr tedavisinde kullanılan Levothyroxine'nin etkinliğini etkilemektedir.

Gastrik reflü tedavisinde kullanılanlar gibi proton pompası inhibitörleri demirin emilimini olumsuz yönde etkiler. Bunları birkaç yıl boyunca tutarlı bir şekilde almak, demir ihtiyacınızı artırabilir.

Bu ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, optimal demir gereksinimlerinizi belirlemek için sağlık uzmanınızla konuşun.

Devam eden sağlık koşulları

Bazı sağlık koşulları demir ihtiyacınızı etkileyebilir.

Örneğin ülser veya kanserden kaynaklanan gastrointestinal kanama yaşarsanız , ilave kan kaybı, fazladan demire ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelebilir. Düzenli olarak böbrek diyalizi almak, demir ihtiyacınızı da artırır.

Dahası, A vitamini eksikliği, demiri etkili bir şekilde emme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu, demir ihtiyacınızı artırabilir.

Diyetinizden yeterli miktarda demir almadığınızı düşünüyorsanız, sağlık sağlayıcınızla konuşun.

ÖZET

İlaçlar, sağlık koşulları ve herhangi bir diyet kısıtlaması, her gün ne kadar demir almanız gerektiğini etkileyebilir. Örneğin, veganlar ve vejetaryenler her gün BKA'ların 1.8 katını almalıdır.

Diyetinizde yeterli miktarda demir nasıl alınır

Hem demiri, en zengin ve en verimli şekilde emilen tiptir. En çok kabuklu deniz hayvanlarında, organ etlerinde, kümes hayvanlarında ve yumurtalarda bulunur.

Zengin vejetaryen demir kaynakları arasında nohut, kinoa, tohumlar, fasulye, zengin tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Ayrıca bitter çikolata, 1 ons (28 gram) porsiyon başına Günlük Değerin (DV)% 19'unda şaşırtıcı miktarda demir içerir .

BKA'ların cinsiyete ve yaş gruplarına özgü olduğunu unutmayınız, ürün etiketleri ise genel olarak DV'ye atıfta bulunmaktadır. DV, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak sabit bir sayıdır. Biyolojik cinsiyetler ve yaşlardaki demir için kurulan DV 18 mg'dır.

Dahası, demir açısından zengin yiyeceklerle birlikte ne yediğiniz önemli. Yüksek demirli gıdalarınızı meyve ve sebzeler gibi C vitamini bakımından zengin gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artırır.

Örneğin, bir tabak yumurta ile portakal suyu içmek vücudunuzun yumurtadaki demiri emilimini arttırır.

Buna karşılık, yüksek demirli yiyeceklerinize bir tabak yumurta ile süt içmek gibi kalsiyum bakımından zengin yiyecekler eşlik etmek demir emilimini engeller. Bu nedenle, kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri ayrı bir zamanda tüketmek en iyisidir.

Takviyeler

Diyetinizi tamamlamanız gerektiğine inanıyorsanız, ticari demir takviyeleri, demirli fumarat, demirli sülfat ve demirli glukonat şeklinde demir verir.

Bunlar, değişken miktarlarda elementer demir içerir. Elementel demir, vücudunuzun emebileceği bir takviyede bulunan demir miktarını belirtir. Demirli fumarat en fazla% 33 ve demir glukonatı en az% 12 verir.

Demir ile takviye, kabızlığa ve bağırsak rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunda yiyeceklerden demir almak en iyisidir .

Çocukların veya bebeklerin demir takviyesi tüketmemeleri ve diyetlerinden demir almaları önerilir. Çocuğunuz erken doğmuş ya da düşük doğum ağırlıklı olarak doğmuşsa, sağlık uzmanınızla demir ihtiyaçları hakkında konuşun.

Multivitaminler tipik olarak 18 mg demir veya% 100 DV sağlar. Yalnızca demir içeren takviyeler DV'nin yaklaşık% 360'ını toplayabilir. Günlük 45 mg'dan fazla demir almak, yetişkinlerde barsak sıkıntısı ve kabızlıkla ilişkilidir.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat