En Çok Kalori Yakan 12 Egzersiz


En Çok Kalori Yakan 12 Egzersiz

Paranın karşılığını en iyi kalori patlama almak istiyorsanız, çalışan alarak almak isteyebilirsiniz. Koşmak saatte en fazla kalori yakar.

Ancak koşmak sizin işiniz değilse, HIIT antrenmanları, ip atlama ve yüzme gibi diğer kalori yakma egzersizleri de var. Bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu tercihlerinize ve zindelik seviyenize göre yapabilirsiniz.

Ne kadar kalori yakacağınız çeşitli faktörlere bağlıdır:

egzersiz süresi

hız

yoğunluk

kilonuz ve boyunuz

Genel olarak, ne kadar kilo alırsanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız.

Kesin numarayı bilmek istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışın. Antrenman sırasında kişisel kalori yanmanızı belirleyebilirler.

Kalori yakma için en iyi egzersizler

Aşağıdaki tablo en iyi 12 kalori yakma egzersizini içerir. Bu egzersizler saatte en fazla kalori yakar. Unutmayın, listelenen kaloriler bir tahmindir. Tam kalori yakma yoğunluğunuz, süreniz ve kilonuz gibi faktörlere bağlıdır.

Egzersiz / vücut ağırlığı

125 lbs

155 lbs

185 lbs

Koşu

652

808

965

Su topu

566

703

839

Bisiklet

480

596

710

jimnastik

480

596

710

Devre eğitimi

480

596

710

Atlama ipi

453

562

671

Sabit bisiklet

420

520

622

Kürek makinesi

420

520

622

Aerobik dans

396

492

587

Yüzme (gündelik)

396

492

587

Koşu yapmak

396

492

587

Yürüyüş

340

421

503

Bir zamanlar darmadağın

Fazla vaktiniz olmasa bile, çok fazla kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Anahtar, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanmaktır.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, bunu yapmak için popüler bir yoldur. Aerobik kapasitenizin yüzde 70'inden daha az oranda kısa süreli egzersiz yapmayı içerir.

Bir HIIT yöntemi, 30 saniye hız ve 1 dakika dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak, 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Zaman sıkıntısı çekerken çok sayıda kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.

Yüksek diz koşu

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 - 355,5

Diz boyu koşma, güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt bedeninizi güçlendirirken kalp atış hızınızı yükseltir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olarak, yüksek diz koşuları kısa sürede kalori yakmak için yararlıdır.

Bu egzersizi yapmak için:

Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yerine oturun.

Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı pompalayın.

Popo tekmeler

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 - 355,5

Popo vuruşları tıpkı yüksek diz koşuları gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta popo vuruşları yaparak kalorileri 30 dakika içinde hızlı bir şekilde yakabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

Bir topuğu kıçına doğru kaldır.

Diğer topukla tekrarlayın.

Kollarınızı pompalarken topuklarınızı hızla değiştirin.

dağ tırmanıcıları

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 - 355,5

Dağa tırmanma, tüm vücut antremanı olarak ikiye katlanan kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden, kısa sürede çok fazla kalori yakarsınız.

Bu egzersizi yapmak için:

Tahta pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine yerleştirin.

Çekirdeğini çalıştır. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.

Tahtaya dön. Sol dizinizle tekrarlayın.

Çabuk tekrarla.

Yüzme

30 dakikada yakılan kaloriler:

198 - 294

Yüzme, kas gücünü, kan akışını ve akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken enerji yakan düşük etkili bir egzersizdir . Otuz dakikalık rahat yüzme, yaklaşık 30 dakikalık koşu ile aynı sayıda kalori yakar.

Ancak, yüzme vücut üzerinde daha az streslidir. Eklem problemleriniz veya sınırlı hareketliliğiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir .

Yüzme sırasındaki kalori yakımınızı arttırmak için tur veya su aerobiği yapın.

Sabit bisiklet

30 dakikada yakılan kaloriler:

210 - 311

Sabit bir bisiklete erişiminiz varsa, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersiz programı olan sabit bisiklet, 30 dakikada önemli miktarda kalori yakabilir.

Beş dakikalık bir ısınmayla başlayın ve bir dakikalık hız ve iki dakikalık iyileşme aralıkları arasında geçiş yapın. 0 ile 10 arasında bir ölçekte, hız aralıklarınız 7 - 9 olmalıdır. Kurtarma aralıklarınız 5 - 6 arasında olmalıdır.

sprint

30 dakikada yakılan kaloriler:

240 - 355,5

Genel olarak, koşu en iyi kalori yakıcı egzersizdir. Ancak bir koşuya gitmek için yeterli zamanınız yoksa, antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz, antrenmanınızı hızlandırmak için hızla kalorileri yakar.

Sprint yapmadan önce, zıplayan krikolar veya yüksek diz koşuları ile ısıtın.

Evde

Evdeyseniz ve spor salonu ekipmanınız yoksa, hala yüksek kalorili yakma egzersizleri yapabilirsiniz.

Yukarıda listelenen HIIT vücut ağırlığı egzersizleri evde yapılabilir. Yüksek diz koşusu, kıç tekmesi ve dağcılar gibi egzersizler sınırlı bir alan gerektirir.

HIIT'e ek olarak, aşağıdaki egzersizler kalori yakmak için mükemmeldir.

Yürüme

Dakikada yakılan kaloriler:

3,1 ila 4,6

Yürüme evde kalorileri yakmanın en kolay yoludur. Aynı zamanda bir yaralanmadan kurtuluyorsanız idealdir. Evinizin etrafında veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece kullanışlıdır.

Evinizde dolaşırken ev işleri yaparsanız, dakikada daha fazla kalori yakarsınız.

Koşu

Dakikada yakılan kaloriler:

10.8 - 16

Koşu, kalori yakmak, esnekliği artırmak ve dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersizdir. Koşma herhangi bir ekipman gerektirmediğinden, her yerde yapılabilecek kadar uygundur.

Ne kadar hızlı koşarsanız, dakika başına o kadar fazla kalori yakarsınız.

Aerobik dans

Dakikada yakılan kaloriler:

6,6 - 9,8

Kalori yakma egzersizleri koşu ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarla sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız , evde yüksek enerjili bir dans antrenmanı yaparak kalori yakabilirsiniz .

Dans, rekreasyonel bir aktivite olarak gizlenen kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kalorileri yakmak için eğlenceli bir yol.

Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans antrenmanını deneyin .

Atlama krikoları

Dakikada yakılan kaloriler:

8 - 11,8

Atlama jakları, kalp atış hızınızı artıran temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersiz sunuyor. Atlama krikoları yapmak için fazla alana ihtiyacınız yok, bu yüzden evde yapmak kolaydır.

Bu egzersizi yapmak için:

Ayaklarınla ​​birlikte dur. Kollarını yanlarına koy.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarını başının üstüne kaldır.

Gerektiği kadar tekrar edin.

Yoğunluğa bağlı olarak, atlama krikoları ısınma, HIIT antrenman veya genel rutininizin bir parçası olabilir.

IP atlama

Dakikada yakılan kaloriler:

7,6 - 9,8

İp atlama ipi kalp atış hızınızı arttırır ve düşük bacak kuvveti oluştururken kalori yakar. Ek olarak, atlama ipleri küçük ve saklaması kolaydır. Evde fazla boş yeri olmayan insanlar için harikalar.

Diğer hususlar

Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var.

Kardiyo vs. ağırlık antrenmanı

Kardiyo etkili bir şekilde kalori yakmak için tek yoldur. Ağırlık çalışması veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Ağırlık antrenmanı seansına kıyasla, kardiyo tipik olarak tek seansta daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ağırlık çalışması kas kütlesini arttırır ve bu da yağdan daha fazla kalori yakar.

Kasınız ne kadar fazlaysa, dinlenmenizde o kadar fazla kalori yakarsınız. Bu, vücudunuz zamanla, masanızda uyurken veya otururken bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Kardiyo içerir fitness rejimi ve ağırlık çalışması bireysel kalori yakmak maksimize edecek.

Isınmak

Kardiyo yapmadan önce daima ısının. Bu, vücudunuzu egzersiz için hazırlayan vücut sıcaklığını ve kan akışını artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi azaltır.

Aşağıdaki durumlarda değiştirilmiş egzersizler yapmayı düşünün:

zarar

kısıtlı hareket imkanı

bazı sağlık koşulları

Bir doktora, kişisel antrenöre veya fizyoterapiste danışın. Bu uzmanlar kalori yakma egzersizlerinin güvenli bir şekilde nasıl yapıldığını gösterebilir. Ayrıca, hedefleriniz için başka değişiklikler ve hamle de tavsiye edebilirler.

Nasıl başlanır

Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, mevcut sağlık ve zindelik seviyeniz için en iyi egzersiz tipini önerebilir. Ayrıca almanız gereken güvenlik önlemlerini de açıklayacaklardır.

Örneğin, tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyelerinizi izlemeniz gerekir.

Bir antrenman rejimi başlatmaya hazır olduğunuzda şununla başlayın:

basit, basit hareketler

Düşük tekrarlar

Düşük ağırlıklar

Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Kilo vermek amacınızsa, sertifikalı bir kişisel eğitmenle çalışmayı düşünün. Kişisel bir eğitmen, özel hedefleriniz ve genel sağlık için uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.

Koşma, saat başına yakılan çoğu kalorinin kazananıdır. Sabit bisiklet, koşu ve yüzme de mükemmel seçeneklerdir.

HIIT egzersizleri de kalori yakmak için mükemmeldir. Bir HIIT antrenmanından sonra, vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir.

Bir egzersiz rutini başlatmak istiyorsanız doktorunuza görünün. Kişiselleştirilmiş rehberlik için kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste danışabilirsiniz. Bu uzmanlar güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat