D Vitamini Yüksek 7 Sağlıklı Gıdalar


D Vitamini Yüksek 7 Sağlıklı Gıdalar

D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuzun ürettiği tek besindir.

Bununla birlikte, dünya nüfusunun% 50'sine kadar yeterli güneş alamayabilir ve ABD sakinlerinin% 40'ı D vitamini bakımından yetersizdir.

Önerilen günlük değer (DV), gıdalardan günde 800 IU (20 mcg) D vitamindir.

Yeterli güneş ışığına sahip değilseniz, alımınızın günde 1.000 IU'ya (25 mcg) daha yakın olması gerekir.

İşte D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda.

1. SOMON

Somon, popüler bir yağlı balık ve harika D vitamini kaynağıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Gıda Bileşimi Veritabanına göre, bir 3.5 ons (100 gram) çiftlik Atlantik somonu porsiyonu 526 IU D vitamini veya DV'nin% 66'sını içerir.

Somonun vahşi veya çiftlikte olması büyük bir fark yaratabilir.

Yabani yakalanan somon, ortalama 3.5 ons (100 gram) başına 988 IU D vitamini veya DV'nin% 124'ünü paketler. Bazı çalışmalar yabani somonda daha yüksek seviyeler bulmuştur - porsiyon başına 1.300 IU'ya kadar.

Ancak, çiftlik somonu bu miktarın sadece% 25'ini içerir. Yine de, bir porsiyon çiftlik somonu yaklaşık 250 IU D vitamini veya DV'nin% 32'sini sağlar.

Yabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonu ortalama 250 IU içerir. Bu DV'nin sırasıyla% 124 ve% 32'sidir.

2. RİNGA BALIĞI VE SARDALYE

Ringa balığı dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir.

Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir.

Taze Atlantik ringa balığı, DV'nin% 27'si olan 3.5 ons (100 gram) başına 216 IU sağlar.

Taze balık sizin için bir şey değilse, salamura ringa balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 112 IU veya DV'nin% 14'ü sağlar.

Bununla birlikte, salamura ringa balığı , bazı insanların çok fazla tükettiği yüksek miktarda sodyum içerir.

Konserve sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır - bir kutu (3.8 ons) 177 IU veya DV'nin% 22'sini içerir.

Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru yarım fileto başına sırasıyla 384 IU ve 360 ​​IU sağlar.

Ringa balığı, 3.5 ons (100 gram) başına 216 IU D vitamini içerir. Salamura ringa balığı, sardalye ve pisi balığı ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar da iyi kaynaklardır.

3. MORİNA KARACİĞERİ YAĞI

Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balıktan hoşlanmıyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklarda bulunmayan belirli besinleri elde etmek için anahtar olabilir.

Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır - çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU (4.9 ml), DV'nin% 56'sında büyük bir hızda saat alır. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır.

Morina karaciğeri yağı da sadece bir çay kaşığı (4.9 ml) içinde% 150 DV ile fantastik bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir.

Bu nedenle, morina karaciğeri yağı ile dikkatli olun, çok fazla almamaya dikkat edin.

Ek olarak, morina karaciğeri yağı, birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Morina karaciğeri yağı, çay kaşığı başına 448 IU D vitamini (4.9 ml) veya DV'nin% 56'sını içerir. A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir.

4. KONSERVE TON BALIĞI

Birçok kişi, lezzeti ve kolay depolama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı tadını çıkarır.

Ayrıca taze balık almaktan daha ucuzdur.

Konserve açık ton balığı, DV'nin% 34'ü olan 3,5 onsluk (100 gram) bir serviste 268 IU D vitamini toplar.

Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.

Ne yazık ki, konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metilmercury içerir. Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır. Örneğin, hafif orkinos tipik olarak beyaz orkinosdan daha iyi bir seçimdir - haftada 6 ons (170 gram) kadar yemek güvenli kabul edilir

Konserve ton balığı, porsiyon başına 268 IU D vitamini içerir. Hafif ton balığı seçin ve metilmercury birikmesini önlemek için haftada 6 ons (170 gram) veya daha az yiyin.

5. YUMURTA SARISI

Balık yemeyen insanlar, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidirler. Tüm yumurtalar, iyi besleyici bir gıda kadar iyi bir kaynaktır.

Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.

Tipik bir yumurta sarısı 37 IU D vitamini veya DV'nin% 5'ini içerir.

Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar 3-4 kat daha yüksek seviyeli yumurtalar üretir.

Ek olarak, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yem verilen tavuklardan alınan yumurtalarda yumurta sarısı başına 6.000 IU D vitamini bulunabilir.

Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini bakımından yüksek pazarlanan tavuklardan yumurta seçmek günlük gereksinimlerinizi karşılamak için harika bir yol olabilir.

Ticari olarak yetiştirilmiş tavukların yumurtaları, yumurta sarısı başına sadece 37 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan alınan yumurtalar çok daha yüksek seviyeler içerir.

6. MANTARLAR

Müstahkem yiyecekler hariç, mantarlar D vitamini için tek iyi bitki kaynağıdır.

İnsanlar gibi, mantarlar UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler.

Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretmektedir.

D2 vitamini, kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir.

Bununla birlikte, bazı markalar ultraviyole (UV ışığı) ile muamele edilir. Bu mantarlar, 3.5 gram (100 gram) başına 130-450 IU D2 vitamini sağlayabilir.

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D2 vitamini sentezleyebilir. Sadece yabani mantarlar veya UV ışığı ile işlenmiş mantarlar iyi D vitamini kaynaklarıdır.

7. GÜÇLENDİRİLMİŞ GIDALAR

Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız sınırlıdır.

Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besinle takviye edilir.

İnek sütü

En yaygın olarak tüketilen süt türü olan inek sütü doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin.

Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilir. Genellikle fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya DV'nin yaklaşık% 15–22'sini içerir.

SOYA SÜTÜ

D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar özellikle yeterince alamama riski taşırlar.

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve minerallerle takviye edilir.

Bir fincan (237 ml) tipik olarak 107-117 IU D vitamini veya DV'nin% 13-15'ini içerir.

PORTAKAL SUYU

Dünya genelinde insanların yaklaşık% 75'i laktoza toleranssızdır ve% 2-3'ünde süt alerjisi vardır.

Bir fincan (237 ml) kahvaltı ile güçlendirilmiş portakal suyu, güne 100 IU D vitamini veya DV'nin% 12'si ile başlayabilir.

TAHIL VE YULAF EZMESİ

Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir.

Bu yiyeceklerin yarım fincan (78 gram) 54-136 IU veya DV'nin% 17'sine kadar sağlayabilir.

Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlamasına rağmen, yine de alımınızı arttırmanın iyi bir yolu olabilir.

İnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler bazen D vitamini ile takviye edilir. Bunlar porsiyon başına 54-136 IU içerir.

D VİTAMİNİ VE KALSİYUM

Kemik gücünü ve iskelet bütünlüğünü korumada önemli bir rol oynayan kalsiyum emilimi için D vitamini gereklidir.

Hem D vitamini hem de kalsiyum almak, kemik sağlığını korumak ve zayıf, kırılgan kemikler ile karakterize edilen bir durum olan osteoporoz gibi bozukluklara karşı korunmak için çok önemlidir.

1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyarlar ve bu gıda kaynakları ve güneş ışığının bir kombinasyonundan gelebilir. Bu arada, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde en az 800 IU (20 mcg) D vitamini hedeflemelidir.

Paketlenmiş gıda etiketlerinde kullanılan bir derecelendirme sistemi olan günlük değer (DV) günde 800 IU'dur.

Kalsiyum ihtiyaçları da yaşa göre değişir. 1-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 2.500 mg kalsiyum gerektirir ve 9-18 yaş arasındaki çocuklar günde yaklaşık 3.000 mg gerekir.

19-50 yaş arası yetişkinler genellikle günde yaklaşık 2.500 mg gerektirir, bu da 50 yaşın üzerindekiler için günde 2.000 mg'a düşer.

Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, hem D vitamini hem de kalsiyumun kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için yeterli olmasını sağlar. 

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat