Ceviz veya Badem Sağlıklı mı?


Ceviz veya Badem Sağlıklı mı?

Ceviz ( Juglans regia ) ve badem (Prunus dulcis) vitaminler, mineraller ve kalp-sağlıklı yağlarla dolu iki popüler fındık türüdür.

Birden fazla tarifte birbirinin yerine kullanılabilir olsa da, bir somunun sizin için diğerinden daha iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale, hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek için beslenme farklılıkları ve benzerlikleri de dahil olmak üzere ceviz ve bademleri karşılaştırmaktadır.

Beslenme karşılaştırması

Ceviz ve badem oldukça benzer besin profillerine sahiptir. Her birinin 1 ons (30 gram) porsiyonunun karşılaştırması (1Güvenilir Kaynak, 2Güvenilir Kaynak):

 

Ceviz

Badem

Kalori

185

170

Şişman

18.5 gram

15 gram

Protein

4.3 gram

6 gram

karbonhidrat

4 gram

6 gram

Lif

2 gram

3 gram

E Vitamini

Günlük Değerin% 1,3'ü (DV)

DV'nin% 45'i

Fosfor

DV'nin% 8'i

DV'nin% 11'i

Magnezyum

DV'nin% 11'i

DV'nin% 19'u

Yağları, karbonhidratları ve protein içerikleri biraz değişirken, badem daha fazla mineral toplar.

Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleri , özellikle alfa-linolenik asit (ALA) söz konusu olduğunda ceviz öncülük eder . Aslında, en yüksek ALA içeriğine sahip somunlardır.

ALA esansiyel bir yağ asididir, yani vücudunuz onu üretemediği için gıdalardan almanız gerekir. Son çalışmalar, diyet ALA'sını daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, inflamasyonu azaltmaya ve kalp ve beyin sağlığını iyileştirmeye bağlamıştır.

Ek olarak, her iki fındık da yüksek sodyum alımının kan basıncı üzerindeki etkilerini köreltmeye yardımcı oldukları için sodyum olmayan mineraller olarak da bilinen iyi kalsiyum ve potasyum kaynaklarıdır (3Güvenilir Kaynak, 8Güvenilir Kaynak).

ÖZET

Badem ve ceviz benzer besin profillerine sahiptir. Bununla birlikte, badem daha yüksek mineral içeriği sağlarken, ceviz daha fazla omega-3 yağ asidi içerir.

Avantaj karşılaştırması

Ceviz ve badem, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve beyin ve kalp sağlığı üzerinde yararlı etkilerle ilişkili besin yoğun gıdalardır (9Güvenilir Kaynak).

Yine de, bazı durumlarda, araştırmalar birini diğerine tercih edebilir.

Kilo Kaybı İçin En İyi Fındık

Genel olarak, yüksek yağ içeriği ve kalori yoğunluğu nedeniyle kilo kaybı söz konusu olduğunda fındıklar genellikle kısıtlanır. Bununla birlikte, son araştırmalar, özellikle badem söz konusu olduğunda, vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olabileceklerini göstermektedir.

Araştırmalar, bademlerin kilo verme diyetlerine dahil edildiğinde, insanların özellikle bel çevresinde daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu göstermektedir - bu, viseral yağ kaybıyla ilişkili bir etkidir.

Ek olarak, özellikle viseral yağları azaltan yüksek oranda yağ oksidasyonuna sahip doymamış yağlarda yüksektir.

Son olarak, bademleri, hücre duvarları yağların salınmasını engellediğinden, enerjinin eksik emilimine de bağlanmıştır. Bu nedenle, vücudunuz tüm kalorilerini ememez.

Bununla birlikte, cevizlerin kilo kaybı üzerindeki etkisi konusunda çalışmalar sınırlıdır ve mevcut araştırmalar karışık görünmektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Keto İçin En İyi Fındık

Keto diyet genellikle günde 25-50 gram Karbonhidrat alımını kısıtlar ve sırasıyla etrafında 65-90 ve% yağ ve proteinden gelen kalori 10-35% sağladığını çok düşük karbonhidrat diyeti olduğu

İken fındık bir keto dostu yiyecek olan mükemmel bir atıştırma yapar, hâlâ onların karbonhidrat içeriği dikkatli olmak ve tercihen daha yüksek bir lif içeriğine sahip olanlar tercih edilmelidir.

Çünkü vücudunuz lifleri sindiremez, bu nedenle kalori sayınıza katkıda bulunmaz. Böylece, lif içeriğinin toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla hesaplanan bir gıdanın net karbonhidrat içeriğini azaltmaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, 1 ons (30 gram) badem porsiyonu, eşit bir ceviz porsiyonundan daha yüksek lif içeriğine sahipken, ceviz net karbonhidrat sayısı hala bademinkinden daha düşüktür - 2 gram karşı 3 gram.

Yine de, bu sadece küçük bir fark. Bu nedenle, günlük karbonhidrat tahsisatınızı aşmanıza neden olmadıklarından emin olduğunuz sürece, her iki fındık keto diyetinde tüketilebilir.

Kalp Sağlığı İçin En İyi Fındık

Kalp sağlığını desteklemek söz konusu olduğunda, hem ceviz hem de badem kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, ALA'nın kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve düşük kan basıncına yol açan vazodilatör bir etkisi vardır. Elagitanninlere gelince, kan damarı inflamasyonunu ve LDL (kötü) kolesterolü.

Ek olarak, kolesterol ile kimyasal olarak ilişkili bitki sterolleri olan fitosteroller, bağırsakta kolesterol emilimine müdahale eder ve hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Öte yandan, badem, flavonoidler ve E vitamini gibi antioksidanların yanı sıra trigliserit , toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye katkıda bulunan doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.

Örneğin, günde 2 ons (60 gram) badem tüketen tip 2 diyabetli 20 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, kontrole kıyasla sırasıyla% 6 ve% 12 azalma görülmüştür.

Benzer şekilde, 20 sağlıklı yetişkinde 4 haftalık bir başka çalışma, günde kabaca 3/4 fincan (100 gram) badem tüketenlerde toplamda ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde sırasıyla% 21 ve% 29 azalma gösterdi.

Beyin Sağlığı İçin En İyi Fındık

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, ceviz en iyi seçiminizdir.

Bir kez daha, cevizlerin ALA ve antioksidan içerikleri, beyninizde iltihap ve oksidatif stres kaynaklı hasarı azaltmaya yardımcı olur ve bu da sonuçta beyin fonksiyonunda yaşa bağlı bir azalmaya yol açar.

20-59 yaşları arasındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, yaş, cinsiyet veya etnik kökene bakılmaksızın daha yüksek ceviz alımı olanlarda daha hızlı reaksiyon süreleri ve daha iyi hafıza bildirilmiştir.

Ek olarak, sıçanlarda yapılan çalışmalar cevizlerin hafıza performansını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Badem gelince, hayvan çalışmaları hafıza tutulmasını geliştirmeye yardımcı olabileceklerini öne sürerken, insanlarda yapılan araştırmalar zihinsel işlemede hiçbir gelişme göstermedi.

Kan Şekeri Kontrolü İçin En İyi Fındık

Kan şekeri seviyelerini yönetmek diyabetli insanlar için gereklidir ve bu durumda badem öncülük eder.

Çalışmalar, badem yağının, proteininin ve lif içeriğinin, midenin boşalma hızını yavaşlatarak ve bir öğünün glisemik indeksini düşürerek kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir - bu oran kan şekeri seviyelerinde artışa neden olabilir.

Ek olarak, flavonoid içerikleri, nişastaların şekere dönüşüm oranını arttıran bir enzim olan amilazı inhibe ederek kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Cevizler nispeten benzer miktarlarda yağ, protein ve lif içermekle birlikte, son araştırmalar, alımlarının bir çalışma hariç, açlık kan şekeri düzeylerinde önemli değişikliklere yol açmadığı sonucuna varmıştır.

ÖZET

Hem ceviz hem de badem, kalp sağlığı için keto dostu ve harika fındıklardır. Kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, badem kazananlardır, ancak ceviz beyin sağlığı konusunda öncülük eder.

Potansiyel Olumsuz Yanları

Ceviz ve badem, alerjik potansiyelleri ve antinutrient içerikleri de dahil olmak üzere bazı potansiyel olumsuz yanları paylaşır.

Fındık alerjileri Amerikan nüfusunun% 2'sinden daha azını etkiler ve bunlara verilen reaksiyonlar hafif ila şiddetli arasında değişebilir. Özellikle ceviz ve badem ile ilgili olarak, her ikisi de alerjiktir.

Bununla birlikte, cevizlere Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bademlerden daha fazla insan alerjik görünmektedir. Yine de, badem alerjisi nadir olmakla birlikte, bir fındığın alerjisinin, başka bir fındık türüne alerji geliştirmek için bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır.

Antinutrient içeriklerine gelince, ceviz ve badem her ikisi de genellikle fındıklarda bulunan fitik asit içerir . Aslında, fındık% 0.1-9.4 arasında değişen bir içeriğe sahip soyadan sonra ikinci fitat bakımından en zengin besindir.

Fitik asit antinutrient olarak kabul edilir, çünkü demir, çinko kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi minerallere bağlanır ve emilimini engeller.

Son olarak, her iki kuruyemişin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin kalori kontrollü diyetlerin bileşenleri olarak çalışıldığını unutmayın. Bununla birlikte, yüksek kalori yoğunlukları büyük miktarlarda tüketilirse kilo alımına yol açabilir.

ÖZET

Her iki fındık da alerjik reaksiyonlara neden olabilir, ancak ceviz genellikle bademden daha alerjiktir. Ayrıca, her iki fındık da antinutrient fitik asidi içerir.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat