Bitkisel Bazlı En İyi 15 Protein Kaynağı


Bitkisel Bazlı En İyi 15 Protein Kaynağı

Giderek daha fazla insan vejetaryen veya vegan diyetlerini takip etmek veya hayvansal ürün kullanımını azaltmakla ilgileniyor. Hayvansal ürünlerden uzaklaşmak, daha kuvvetli ve besleyici bitki bazlı gıdalarla daha da kolaylaşıyor.

Bir kişi sağlık, hayvan refahı veya dini nedenlerle vegan diyetini deneyebilir. 2016 yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bir vejetaryen veya vegan diyetinin yetişkinlerin, çocukların ve hamile veya emzirenlerin tüm beslenme gereksinimlerini sağlayabileceğini belirtti.

Yine de, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için yeterli protein ve gerekli vitamin ve mineralleri almak daha zor olabilir. Bir kiş , her yerde yaşayan bir diyet yapan insanların hayvansal ürünlerden aldığı yeterli protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitamini aldıklarından emin olmayı planlamalıdır.

Protein için en iyi bitki bazlı gıdaların bir listesi için okumaya devam edin. Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki farklılıkları ve bitki bazlı protein tozlarının iyi protein kaynakları olup olamayacağını da tartışıyoruz.

15 En İyi Bitki Bazlı Protein

Doğru bitki bazlı gıdalar, hayvansal ürünlerden daha az kalorili mükemmel protein ve diğer besin kaynakları olabilir .

Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri tam proteinlerdir, bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerdikleri anlamına gelir. Diğerleri bu amino asitlerin bazılarını kaçırır, bu nedenle çeşitli bir diyet yemek önemlidir.

Aşağıdaki sağlıklı, bitki bazlı gıdalar porsiyon başına yüksek protein içeriğine sahiptir:

1. Tofu, tempeh ve edamame

Tempeh ve edamame gibi soya ürünleri, vegan diyetindeki en zengin protein kaynakları arasındadır.

Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soyanın nasıl hazırlandığına göre değişir:

sert tofu (soya fasulyesi curds), fincan başına yaklaşık 10 g protein içerir

edamame fasulye (olgunlaşmamış soya fasulyesi)) fincan başına 8.5 g protein içerir

tempeh, fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir

Tofu, hazırlandığı yemeğin lezzetini alır, böylece bir yemeğe çok yönlü bir katkı olabilir.

İnsanlar tofu, et yerine geçebilir, favori bir sandviç veya çorbada deneyebilirler. Tofu, kung pao tavuğu ve tatlı ve ekşi tavuk gibi bazı yemeklerde de popüler bir et yerine geçer.

Bu soya ürünleri aynı zamanda iyi seviyelerde kalsiyum ve demir içerir, bu da onları süt ürünleri için sağlıklı ikameler haline getirir.

2. Mercimek

Kırmızı veya yeşil mercimek, demir ve potasyum dahil olmak üzere bol miktarda protein, lif ve anahtar besin içerir.

Pişmiş mercimek, her fincan için 8.84 g protein içerir.

Mercimek, bir öğle veya akşam yemeği rutinine eklemek için harika bir protein kaynağıdır. Fazla miktarda protein vermek için güveçlere, körilere, salatalara veya pirince eklenebilirler.

3. Nohut

Pişmiş nohutlar, fincan başına yaklaşık 7.25 g içeren protein bakımından yüksektir.

Nohutlar sıcak veya soğuk olarak yenebilir ve çevrimiçi olarak bol miktarda tarifle çok yönlüdür. Örneğin, güveçlere ve körilere eklenebilir veya kırmızı biberle baharatlanabilir ve fırında kavrulur.

Bir kişi tereyağına sağlıklı, protein açısından zengin bir alternatif için nohut ezmesinden yapılan humusu ekleyebilir.

4. Fıstık

Yer fıstığı protein açısından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Kupa başına yaklaşık 20.5 g protein içerirler.

Fıstık ezmesi de protein bakımından zengindir, çorba kaşığı başına 8 g, fıstık ezmesi sandviçlerini sağlıklı bir tam protein aperatif yapar.

5. Badem

Badem, fincan başına 16.5 g protein sunar. Ayrıca cilt ve gözler için mükemmel olan iyi miktarda E vitamini sağlarlar.

6. Spirulina

Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 g protein içeren mavi veya yeşil alglerdir. Ayrıca demir, B vitaminleri - B-12 vitamini olmasa da - ve manganez gibi besinler açısından da zengindir.

Su, smoothies veya meyve suyuna eklenebilir. Bir kişi protein içeriğini artırmak için salata veya atıştırmalıklar üzerine serpebilir.

7. Kinoa

Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıl ve tam bir proteindir. Pişmiş kinoa fincan başına 8 g protein içerir.

Bu tahıl ayrıca magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir . Aynı zamanda çok yönlüdür.

Quinoa, çorba ve güveçte makarna için doldurabilir. Salata üzerine serpilebilir veya ana yemek olarak yenebilir.

8. Mikoprotein

Mikoprotein mantar bazlı bir proteindir. Mikoprotein ürünleri, fincan başına porsiyon başına yaklaşık 13 g protein içerir.

Mikoproteinli ürünler genellikle et yerine kullanılır ve "tavuk" külçeleri veya pirzola gibi formlarda bulunur. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğu yumurta akı içerir, bu nedenle insanlar etiketi kontrol ettiğinden emin olmalıdır.

Bir insan çok az sayıda alerjisi olan Fusarium venenatum , Quorn olarak bilinen mycoprotein marka yapıldığı mantar. Mantar alerjisi öyküsü olan veya birçok gıda alerjisi olan insanlar başka bir protein kaynağı düşünmek isteyebilir.

9. Chia tohumları

Chia ve kenevir tohumları, smoothies, yoğurt ve puding yapmak için kullanılabilen tam protein kaynaklarıdır.

Tohumlar, lif ve kalp sağlığı Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, düşük kalorili gıdalardır . Chia tohumları, çorba kaşığı başına 2 g protein içeren tam bir protein kaynağıdır.

Bir smoothie'ye chia tohumları eklemeyi, bitki bazlı bir yoğurtun üzerine serpmeyi veya bir puding yapmak için su veya badem sütüne batırmayı deneyin.

10. Kenevir tohumları

Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları tam bir proteindir. Kenevir tohumları, çorba kaşığı başına 5 g protein sunar. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler.

11. Pirinçli fasulye

Ayrı olarak, pirinç ve fasulye eksik protein kaynaklarıdır. Birlikte yenen bu klasik yemek, fincan başına 7 g protein sağlayabilir.

Pirinç ve fasulyeleri garnitür olarak deneyin ya da pirinç, fasulye ve humusu karıştırın, ardından filizlenmiş tahıllardan yapılan Ezekiel ekmeğine, lezzetli, protein dolu bir yemek için serpin.

12. Patates

Büyük fırında patates, porsiyon başına 8 g protein sunar. Patatesler ayrıca potasyum ve C vitamini gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir.

Tereyağı kaplı patateslerden daha sağlıklı ve protein içeriğini artıran lezzetli bir atıştırmalık için 2 yemek kaşığı humus ekleyin. İki yemek kaşığı humus yaklaşık 3 g protein içerir.

13. Protein açısından zengin sebzeler

Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillik ve sebze protein içerir. Tek başına yenen, bu gıdalar günlük protein gereksinimlerini karşılamak için yeterli değildir, ancak birkaç sebze aperatifi, özellikle diğer protein açısından zengin gıdalarla birleştirildiğinde protein alımını artırabilir.

tek, orta boy bir brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir

lahana, fincan başına 2 g protein sunar

5 orta boy mantar 3 g protein sunar

Protein açısından zengin bir yemek için üstüne biraz serpilmiş kinoa içeren bebek yeşilliklerinden yapılmış bir salata deneyin.

14. Seitan

Seitan, buğday glüteninin çeşitli baharatlarla karıştırılmasıyla yapılan tam bir proteindir. Yüksek buğday içeriği, çölyak veya gluten intoleransı olan kişilerden kaçınılması gerektiği anlamına gelir . Diğerleri için protein açısından zengin sağlıklı bir et ikamesi olabilir.

Amino asit lisin bakımından zengin soya sosunda pişirildiğinde, seitan 1/3 fincan başına 21 g sunan tam bir protein kaynağı haline gelir.

15. Hezekiel ekmeği

Hezekiel ekmeği, geleneksel ekmeğe besin açısından yoğun bir alternatiftir. Arpa, buğday, mercimek, darı ve heceden yapılır. Ezekiel ekmeği, tost veya sandviç yemek için daha besleyici bir yol isteyen ekmek severler için mükemmel bir seçimdir.

Hezekiel ekmeği, dilim başına 4 g protein sunmaktadır. Hezekiel ekmeğini kızartıp fıstık veya badem ezmesi ile yayarak daha fazla protein alın.

Protein takviyeleri ne olacak?

Bazı protein tozları bitki tabanlıdır. Tozları yapmak için kullanılan bitkilere bağlı olarak, bunlar tam veya eksik proteinler olabilir.

Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin konumu, gıda takviyeleri insanların günlük beslenme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilirken, protein açısından zengin çok çeşitli besinleri yemenin genellikle günlük hedeflere ulaşmak için daha iyi bir stratejidir.

Bazı protein takviyeleri de tadı iyileştirmek için şeker veya sodyum bakımından yüksek olabilir, bu nedenle beslenme etiketlerini okumak önemlidir.

Tags

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat