Bir İnsan Ne Kadar Proteine ​​İhtiyaç Duyar


Bir İnsan Ne Kadar Proteine ​​İhtiyaç Duyar

Bir insan ne kadar proteine ​​ihtiyaç duyar?

  • Protein nedir?
  • Kaynaklar
  • Eksiklik
  • Gereksinimler
  • Protein karışımları ve gıdalar
  • Protein ipuçları

Proteinler, hücrelerimizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu büyük moleküllerdir. Amino asitlerden oluşurlar. Vücudumuzun yapısı ve işlevi proteinlere bağlıdır. Vücudun hücrelerinin, dokularının ve organlarının düzenlenmesi onlarsız gerçekleşemez.

Kaslar, deri, kemikler ve insan vücudunun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar dahil olmak üzere önemli miktarlarda protein içerir.

Proteinler aynı zamanda nörotransmitter olarak da çalışırlar. Kandaki oksijen taşıyıcısı olan hemoglobin bir proteindir.

Protein nedir?

Protein molekülleri vücuttaki her hücrenin çalışması için gereklidir. Vücut, yediğimiz bazı proteinleri besler.

Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüsler, bakteriler, kelebekler, denizanası, bitkiler veya insan işlevi gibi tüm canlıları yapan makineler gibidirler.

İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine ​​sahiptir. Bunlar birlikte her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki küçük makineler gibidir.

Amino asitler ve proteinler

Protein amino asitlerden oluşur ve amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Yaklaşık 20 amino asit vardır.

Bu 20 amino asit, her biri vücutta belirli bir işleve sahip milyonlarca farklı protein oluşturmak için milyonlarca farklı şekilde düzenlenebilir. Yapılar, amino asitlerin birleştiği sıraya göre farklılık gösterir.

20 farklı amino asitler sentez proteinlerine vücut kullanımları olduğu: alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin ve valin.

Amino asitler karbon, hidrojen, oksijen, azot ve bazen kükürtten oluşan organik moleküllerdir.

Kreatin, peptid hormonları ve bazı nörotransmitterler gibi insan vücudundaki proteinleri ve diğer önemli bileşikleri sentezleyen amino asitlerdir.

Protein türleri

Bazen üç çeşit proteinli gıda olduğunu duyuyoruz:

Komple proteinler : Bu gıdalar tüm gerekli amino asitleri içerir. Çoğunlukla et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunurlar.

Eksik proteinler : Bu gıdalar en az bir esansiyel amino asit içerir, bu nedenle proteinlerde denge eksikliği vardır. Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar çoğunlukla eksik protein içerir.

Tamamlayıcı proteinler: Bunlar, insanların tam protein sağlamak için birleştirebileceği eksik proteinler içeren iki veya daha fazla gıdaya karşılık gelir. Örnekler pirinç ve fasulye veya fıstık ezmeli ekmek içerir.

Proteinler ne yapar?

Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve işlevleri büyük ölçüde değişir.

  • yapısal, kolajen gibi
  • insülin gibi hormonal
  • taşıyıcılar, örneğin, hemoglobin
  • amilaz gibi enzimler

Keratin, saç gibi koruyucu kaplamaları güçlendiren yapısal bir proteindir. Kollajen ve elastin de yapısal bir işleve sahiptir ve ayrıca bağ dokusu için destek sağlar.

Çoğu enzim proteinlerdir ve katalizörlerdir, yani kimyasal reaksiyonları hızlandırırlar. İnsan hücrelerinde solunum veya bitkilerde fotosentez için gereklidirler.

Protein Kaynakları

Pirinç ve fasulye birlikte tam protein sağlar.

Protein, insan diyetindeki temel besinlerden veya makro besinlerden biridir, ancak yediğimiz protein vücudumuzdaki proteinlere dönüşmez.

İnsanlar amino asitler içeren yiyecekler yediğinde, bu amino asitler vücudun protein oluşturmasını veya sentezlemesini mümkün kılar. Bazı amino asitleri tüketmezsek, vücudumuzun düzgün çalışması için yeterli protein sentezlemeyiz.

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz esansiyel amino asit de vardır, bu nedenle diyetten gelmeleri gerekir.

Tüm gıda proteinleri içeren, her bir amino asidin bir kısmını, ancak farklı oranlarda.

Jelatin, bazı amino asitlerin yüksek bir oranını içerdiği, ancak tüm aralığı içermediği için özeldir .

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel asit şunlardır:

histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

Bu dokuz esansiyel asidi kabaca eşit oranlarda içeren gıdalara tam proteinler denir. Tam proteinler esas olarak süt, et ve yumurta gibi hayvan kaynaklarından gelir.

Soya ve kinoa, tam proteinin bitkisel kaynaklarıdır. Kırmızı fasulye veya mercimek kepekli pirinç veya fıstık ezmesi ile kepekli ekmek ile birleştirmek de tam protein sağlar.

Vücudun her öğünde tüm gerekli amino asitlere ihtiyacı yoktur, çünkü tam proteinler oluşturmak için son öğünlerdeki amino asitleri kullanabilir. Gün boyunca yeterli proteine ​​sahipseniz, eksiklik riski yoktur.

Başka bir deyişle, önerilen besin proteindir, ancak gerçekten ihtiyacımız olan amino asitlerdir.

Protein Eksikliği

Diyette düşük protein alımına bağlı protein eksikliği, izole bir durum olarak nadirdir.

2015-2020 Diyet Rehberi bir yetişkinin günlük 10 ila 35 oranında önerilir kalori proteinden gelmelidir. Çocuklar için yüzde 10 ila 30'dur.

Erkekler ortalama protein kendi kalorinin 16.1 oranında almak ve kadınlar yüzde 15,6.

Bununla birlikte, dünya çapında, diyette protein eksikliği, özellikle çocukları etkilediğinde endişe konusudur. 

Bir kişinin aşağıdaki gibi bir sağlık durumu varsa, bir eksiklik ortaya çıkabilir:

  • yeme bozukluğu, örneğin, anoreksiya nervoza
  • belirli genetik durumlar
  • kanserin sonraki aşamaları
  • örneğin irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya gastrik bypass ameliyatı nedeniyle besin maddelerini emmede zorluk

Çok düşük protein alımı şunlara yol açabilir:

  • zayıf kas tonusu
  • sıvı tutulması nedeniyle şişen ödem
  • ince ve kırılgan saçlar
  • cilt lezyonları
  • yetişkinlerde kas kütlesi kaybı
  • Çocuklarda bodur büyüme
  • Biyokimyasal testler düşük serum albümini ve hormon dengesizlikleri gösterebilir.

Gereksinimler

Proteinli yiyeceklerin et olması gerekmez. Deniz ürünleri, yumurta, bakliyat ve fasulye protein sağlar.

Bir insanın tam olarak ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğu hala tartışma konusudur.

FDA, yetişkinlerin 2.000 kalorilik bir diyetin parçası olarak günde 50 gram protein tüketmesini önerir. Bir kişinin günlük değeri, kalori ihtiyacına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Bununla birlikte, kesin miktarları belirtmek zordur, çünkü yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi ve durum, örneğin hamilelik gibi bir dizi faktör rol oynar.

Diğer değişkenler, spesifik proteinli gıdalarda bulunan amino asitlerin oranını ve münferit amino asitlerin sindirilebilirliğini içerir. Protein metabolizmasının protein alım ihtiyacını nasıl etkilediği de belirsizliğini koruyor.

28 gr yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri

28 gr et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri

bir yumurta

bir çorba kaşığı fıstık ezmesi

14 gr fındık veya tohum

dörtte bir fincan pişmiş fasulye veya bezelye

9 yaşın üzerindeki çoğu insan için günde 140 ila 196 gr protein gıda tüketmenizi önerir.

Onlar sağlamak kolay ne kadar protein ve diğer besinleri bir kişinin ihtiyaçları öğrenmek için yapmak için bir hesap makinesi.

Protein ve kalori

Protein kalori sağlar. Bir gram protein 4 kalori içerir. Bir gram yağda 9 kalori vardır.

Protein ve kilo kaybı

Bazı diyetler kilo vermek için daha fazla protein yemeyi önerir.

2015 yılında yayınlanan bir incelemenin sonuçları, belirli bir yüksek proteinli diyetin uygulanmasının kilo kaybını teşvik edebileceğini, ancak böyle bir diyetin etkili bir şekilde nasıl uygulanacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Mevcut bir diyete protein eklemenin kilo kaybına yol açması olası değildir, ancak yağ ve şekerin proteinle değiştirilmesi yardımcı olabilir. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların protein gıdaları ile değiştirilmesi olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

İnsanlar bu tür bir değişiklik yaparken genel tüketim ve beslenme alışkanlıklarını düşünmeli ve devam etmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.

Protein karışımları ve gıdalar

Protein tozları ve takviyeleri sporcular arasında popülerdir, ancak insanlar bunları dikkatli kullanmalıdır.

Daha fazla protein yemek kas gücünü artırabilir ve yağsız, yağ yakıcı bir fiziği teşvik edebilir. Bununla birlikte, bu kişinin toplam gıda alımına ve aktivite seviyelerine bağlıdır.

Sporcular ve vücut geliştiriciler kas inşa etmek ve onarmak için yeterli proteine ​​sahip olduklarından emin olmalıdırlar ve bu minimum miktardan daha fazla olabilir.

Birçok kişi kilo kaybını teşvik ettiğini ve kas kütlesini ve gücünü arttırdığını iddia eden çok çeşitli protein takviyeleri sunmaktadır.

Bununla birlikte, çoğu sporcu takviyeye ihtiyaç duymadan dengeli bir diyetten yeterli protein alabilir.

Bazı takviyeler yasaklanmış veya sağlıksız maddeler de içerebilir.

Orada bazı kanıtlar çok fazla protein riskini artırabilir osteoporoz ve böbrek problemi.

Bir çalışma, whey proteininin glikoz metabolizmasını ve kas protein sentezini etkileyebileceğini göstermiştir. Diğer araştırmalar, en az bir whey protein takviyesinin vücut yağını azaltabileceği ve düşük kalorili bir diyette kullanıldığında yağsız kasları koruyabileceği sonucuna varmaktadır.

Michigan Üniversitesi'ne (UOM) göre, bir araştırmada whey proteininin bisikletçilerdeki performansı arttırdığı ve diğeri kemik kaybına ve osteoporoza yol açabileceğini öne sürdü, ancak bu diğer faktörlerden de kaynaklanabilir.

Whey proteini kullanan herkesin her 2.2 kilo vücut ağırlığı için 1.2 gramdan fazla tüketmemesi gerektiğini not eder.

Fitness amaçlı protein takviyeleri almayı düşünen herkes, spor tıbbı konusunda uzmanlaşmış bir doktorla konuşmalıdır.

Protein ipuçları

Çoğu insan için, çeşitli ve sağlıklı bir diyet yeterli protein sağlayacaktır.

Protein alımını artırmak mutlaka daha fazla biftek yemek anlamına gelmez. Sağlıklı bir protein alımını sağlamanıza yardımcı olabilecek başka seçenekler de vardır.

İşte bazı öneriler:

Balık, et, soya, fasulye, soya peyniri, fındık, tohumlar ve benzerleri arasından seçim yaparak çeşitli proteinli yiyecekler yiyin.

Az yağlı et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini seçin ve etten gelen yağı kesin. Daha küçük porsiyonları tercih edin ve sodyum ekledikleri için işlenmiş etlerden kaçının.

Izgara gibi ekstra yağ eklemeyen pişirme yöntemlerini kullanın.

İçinde şeker de yüksek olabileceğinden, "protein çubuklarındaki" malzemeleri kontrol edin.

Her zamanki favorilerinizin daha sağlıklı versiyonlarını tercih edin, örneğin beyaz ekmek ve şekersiz fıstık ezmesi yerine kepekli.

Fasulye, mercimek ve soya ürünleri gibi bitki bazlı proteinlerle denemeler yapın.

Lif gibi diğer faydaları sağlayan besin açısından zengin gıdaları seçin.

Yorum Ekle


  • Performans
  • İçerik
  • Fiyat